Gott Nytt År

Må mången Fläsklägg smeka din gom.

En Björnkram till er alla

Sista passet innan Julafton ägnades åt mitt kära komplex
- The Bear. Jag har sagt tidigare att jag tycker det suger livet ur en på nåt sätt. Det håller jag fast vid.

Bear-komplex
Round 1 - 20kg
Round 2 - 20kg
Round 3 - 40kg
Round 4 - 50kg
Round 5 - 50kg

Avslutade med en mix av en massa dampträning under 10 min.

GOD JUL!

Planche och Front Lever

2009 kommer innehålla specifika mål med träningen. Håller på att utmejsla dem i huvudet. På gymnnastikfronten vore det kul att få till en Planche och en solid Front Lever, båda övningarna ligger inte alltför långt borta, förutsatt specifik träning.

10 min cykel
DROM
Muscle Snatches
Weighted Pullups - Lock Offs

Planche- och Front Lever-övningar ca 20 min

Sen gick jag hem och åt. Jättemycket.
Ett pass till imorgon, sen tar jag JUL och då blir det som det blir med blogg och träning.

FS och BP

CNS, Rygg och Hamstrings i princip ur funktion(pga Diane) innan passet idag. Stod progressiv överbelastning på schemat så det fick bli Front Squats och Bench press för att kuna ha chans på det.(Annars är det Back Squat och Push Press som gäller)

Front Squat
60kgx3
70kgx3
75kgx3
77.5kgx3
75kgx1 (fick rullgardin så då fick det räcka)

Bench Press
70kgx5x5

Träffade en kille som körde lite CF idag på ProGym. Kul!
Sen gick jag hem och åt. Och åt, och åt. Snart ska jag äta mer.

Diane PR och en tillbakablick.

Fick plötsligt en lucka på jobbet och lyckades få till en Diane efter en kort uppvärmning. Har förmodligen så mycket stresshormon i kroppen numera så uppvärmning kanske är överflödigt. Riktigt PÅ i alla fall. Både Deadliftsen och HSPUerna hade mer partitionering än vanligt men intensiteten var där.
Nytt PR 6:32

Det här var mitt 507:e CF-pass sedan jag började logga dem i juni 2006.

Första gången jag gav mig på Diane var 5/9-06, kommentaren var följande:

"10:54 - Sub'd 50kg DL, and HSPU's 15cm short of touching floor. (First time doing them without feet supported)"

Ett år senare, den 17/9-07, kommentar:

"36/M/64kg(141 lbs)

As rx'd 16:49

First time ever doing Diane as rx'd. 225 was like my 1RM about a year ago. Thanks Coach"

1000 pass med kvalitet innan 2010 är slut? Det kan gå. Förutsättningarna kommer vara bättre.

Hang Power Snatch PR

Hang Power Snatch
20kgx5, 30kgx2x2, 35kgx2, 40kgx2x2, 45kgx1x2, 50kgx1x2, 40kgx3x1

50kg är nog ett PR, men det roligaste är att jag eventuellt fick en förnimmelse av "the third pull" för första gången.

Speed circuit:
5 ronder av
3 Jumping pushups
3 Jumping Dips
3 CTB Pullups

Makligt tempo. 3 min typ. Fokuserar på explosiviteten så det blir pauser här o där. Behöver hitta på bra övningar här, saknas lite.

250m row x2
48sek, 50sek - åkte av roddmaskinen(med baksjärten) båda gångerna så det blev som det blev... ett flåsigt minifiasko.

Rycken:

Stämplar in

Efter en gnällig vecka så stämplar jag in igen. Fresh.

Back Squat
80kgx5x5

Push Press
50kgx5
55kgx5
60kgx5
60kgx5
60kgx5

Kliver på programet som synes. Knä och nacke bättre.

"Jag kanske ringer nån gång" - L. Brundin

Efter ännu ett risigt pass - även fast jag sysslade med enkla rehab-grejer - så bestämmer jag att det är dags för några dagar borta från gymmet. Har varit i en svacka som startade med en dålig "Fran" 2:a december. Ofta brukar det funka för mig att bara glida på lite lugnare ett tag, tills suget kommer tillbaka. Inte denna gång dock. Nacken krånglar igen, höger knä har problem.
Tyvärr hann jag inte köra mitt vinterprogram tillräckligt länge för att kunna utvärdera om det är värt att fortsätta.
Jag är övertygad om att progressiv överbelastning är bättre för styrkeutveckling, men frågan är om tråkigheten i träningen är värd min ack så lilla tid.

En gång till

Körde ett likadant pass igår som dagen innan. Lite Bear-komplex som sagt. Jag kommer att ta det väldigt lugnt de närmsta dagarna, träningen fokuseras på Rehab-Prehab övningar. Hoppas på att kroppen hinner ifatt så jag kan komma igång med tyngre träning innan jul.

Nallen vaknar

3 kilo lättare snubblade jag in på jobbgymet och kände lite på mackapärerna.

Bear komplex upp till 40kg lugnt och fint.
dips, pullups, swings, lunges
Kort pass. Mest yr.

Bear komplex är riktigt bra. Suger livet ur en på nåt sätt.

Dålig magkänsla

Sjuk. Vinterkräksjuka eller nåt. Risig. Hann med ett Snatchpass i fredags innan jag gick hem och vred mig i sängen. Inga PR direkt.
Nej, nu tar jag det lugnt och kollar på "The King of Kong" istället. Briljant film.

BS och Ring Dips

Av lite olika anledningar hoppade jag 5x5 Squat/Bench grejen idag. Prövade istället lyckan med en finfin WOD jag hört om.

21-15-9
BW Back Squat 67 kg
Ring Dips

7:26

Back Squats helt ok, men Ring Dipsen var horribelt jobbiga idag. Hade nästan en såndär "armhävnigarna i J.T känsla" som jag antar berodde på Back Squatsen. Måste få till Ring Dips lite oftare nu, det här var alldeles för längesen.

Vilodags TGU

Har sån träningsvärk att jag var tvungen att röra på mig.
Ankle - Hip Mobility, Foot Drills, Lunges, Pullups, Dips, OHS, Handstand,
men mest Turkish Get-ups 22kg

Konstig grej mellan Rip och Everett förresten. Förr var ju Rip både rolig och bitter, är han bara bitter nu?

Usch och så

Var extremt osugen på att ge "Fran" en chans. Front Squatsen i söndags satt kvar i benen och på uppvärmningen var thrusters(40kg) tyngre än någonsin. Tog mig igenom helvetet på 5:02 och det var vidrigt från första stund. Usch. Kunde liksom inte pressa på.
Med tanke på hur dåligt det kändes så kanske jag får vara nöjd ändå. Ganska talande är att jag efter 1 minuts vila gjorde
Weighted Pullups 15kg 5-4-3-2-1
Strict Pullups/Push Jerks 40kg 5/5-4/4-3/3-2/2-1/1
Man ska ju inte kunna göra ett skvatt efter om man tagit ut sig. Jaja. Vilodag imorgon.

500m PR

Hang Power Snatch
40kgx2x2
45kgx2x3

Jobbgymmet har en roddmaskin och tanken slog mig att testa 500m för en gångs skull. Jag ror väldigt sällan och nu var det nåt halvår sen sist(som jag testade 500m tiden).
Öppnade hårt och lyckades nästan hålla tempot hela vägen.
Ett nytt PR hursom på 1:36.
Riktigt nöjd och det kändes som jag har några sekunder att plocka om jag ror ett par gånger till.
Imorn blir det värre.

Ack denna stress

Bitter.
Kutade iväg i sista stund till ett ProGym fyllt av tomtar men inga troll.
Kort, kort uppvärmning - som flickan sa.

Front Squat
67.5kg 5x5
3 min mellan set.

Bench Press
67.5kg x 11 reps
Maxade Lynne-stylee, 14 reps är PR.

Avslutade med Farmers Walk och blev samtidigt ombedd lämna lokalen.
Orimliga öppettider.
Bitter.

Erin ...men ändå inte

Nate hade varit jättefin idag, men hade varken muscle-up möjlighet eller 32kg vikt. Sucky. Martin ville ju att jag skulle ge mig på ERIN förut så då fick det bli så. Tyvärr fanns bara 15kg's hantlar(nästa steg var 22kg) just nu på jobbgymmet. Inte as rx'd alltså.

ERIN
5 rounds of
15 DB Split Clean 18kg (sub 15kg)
21 Pullups

11:19

3kg till på varje hantel hade lagt på en hel del tid, så bra jobbat Martin!

Scnatch Pang Pang

Explosivitetsdagen i schemat. Riktigt ont i huvudet innan, men det försvann direkt. Tanken är också att jag ska gå ifrån detta pass fräschare än när jag kom. Så helt i linje med det körde jag:

Power Snatch (from floor)
40kgx1x7 (sju singlar alltså) korta vilor. Två sista var bäst.

DB Snatch (floor)upp till
30kg/arm

Box Jumps 5 reps totalt

Jumping Pushups (till 40cm)/ Strict Speed Pullups
3/3x10

Som sagt, kom lagom igång när det var dags att sluta. Kommer pressa på mer de dagar det känns bra.
Imorn blir det värre.

Lars Brundin!

Kommer jag bli när jag nu inleder resan från knatteligans 66kg till ...?...
På vägen ska det ätas som aldrig förr. Kommer dock hålla mig Paleo i stora drag och ett kolhydratintag sub 100g/dag(det rimmade va?) Riktig mat, inget pulver. Tillskotten är som vanligt Fiskolja, Glukosamin, Kreatin.

Front Squat
60kgx5 65kgx5 70kgx5 70kgx5 65kgx5

Bench Press
65kgx5x5

Back Extensions
15x3

Körde Front Squat och Bench Press för ryggens skull, annars är det ju Back Squat och Push Press som gäller. Får se hur det känns nästa gång. Idag kändes det bra.

2 av 3

Two!!! rounds for time of:
21 Knees to elbows
1 1/2 pood Kettlebell swing, 21 reps
21 Push-ups
21 Towel Pullups
20 inch Box jump, 21 reps
21 Back extension
Walking lunge, 50 steps

14:10

Box Jumps jobbigast? WTF? Inte särskilt fina Towel pullups heller. Nej, det här var segt. Börjar ställa in mig på att dra igång VINTER-fasen igen, ryggen klarar snart det.

Clean but no Jerk

Hoppades på nån ny fantastisk WOD från HQ idag. Så blev det inte, kanske imorn då. För att ge ryggen och axeln lite lugn och ro satsade jag enbart på Cleans idag. Vägde in mig på 66kg i omklädningsrummet.

Clean
40kg x1x5
50kg x1
60kg x1
70kg x1
75kg x1 (PR)
80kg x1(fail)

Front Squat
70kgx3x2

Djupet på Cleansen börjar arta sig. Inga smärtor eller problem med det!

234 cals brända! 800 gram Stekta.

Fick en lucka och smet iväg i sista stund.

20 minuter på Cykeln i lagom fart. Saknar den riktiga cyklingen helt klart. Hellas. Lunsen. Min Heckler... Det var då det. Stretchade PSOAS.

Gick hem och packade upp en Entrecote. 9 miljoner grönbetande Uruguayanska kossor finns det. Ikväll välsignar jag en av dem badandes i Persiljesmör.

Vila-Tortyr

Efter en jobbresa med, hör och häpna: ganska mycket jobb!, så tar jag det lugnt idag.
Ska också till Naprapaten igen, ryggen ska få lite extrahjälp och nacken servas.
Helgen blir späckad med träning om allt går som det ska.

Jerk

Har aldrig gjort tyngre Push Jerks utan att det smärtar i högeraxeln. Den har problem vid explosiva rörelser. Kanske var det lite bättre idag. Efter en lång uppvärmning arbetade jag mig upp till 60kg nästan smärtfritt. Testade 65kg, men då gjorde det ont. Gick ner igen och gjorde.
60kgx1x5
Trixet för mig verkar vara att hålla in armbågarna, tror det känns bättre då.

Avslutade med
500m row x2 i 1:50 tempo

Nu åker jag bort i jobb ett par dagar, lär kanske bli nåt kvällspass på hotellrummet. Eller några öl?

Hård dag för lilla ryggen

Inte första gången jag subbar Helen mot nåt annat. Inte sista. Efter en riktigt hård dag på jobbet hade ryggen fått så mycket stryk att jag var färdig för rullstolen. Viktigare än någonsin att ta sig till gymet med andra ord. Kort men bra uppvärmning.
6 min cykel
CFWUx1, DROM

21 Dumbell Hang Squat Clean 2x15kg
21 Dumbell Swings 22.5kg (american)
12 Pullups
15 Dumbell Hang Squat Clean 2x15kg
15 Dumbell Swings 22.5kg (american)
12 Pullups
9 Dumbell Hang Squat Clean 2x15kg
9 Dumbell Swings 22.5kg (american)
12 Pullups

7:20

Helt snurrig efter, även fast jag tog det lite lugnt. Greppet svek mig tillochmed! händer sällan. DB Cleans ogillar jag verkligen, mer sådana framöver. Avslutade med Back och Hip Extensions.
Ryggen tog en helomvändning till det bättre av gymnastiseringen. Väldigt skönt att det funkar så!

Healthlift

I bästa rehab-anda så övergav jag tanken på att göra nåt hårt idag. Deadlift aka Healthlift låg istället som nästa steg i rehaben.
Cykel 6 min
DROM, Hip Moblility

Deadlift
100kgx5x5 med 1-2min vila mellan set. Lagom.

15 Knee to Elbow strikta
15x2 Back Extensions
15x2 Hip Extensions

Ryggen är egentligen rätt bra, men tänkte vara extra, extra, försiktig denna gång. Kommer bli mycket ab/back circuits i framtiden som komplement.

Just ja

Det blev ett pass igår. Så tråkigt att jag glömde.
Front Squats
60kgx10x3 första viktade squatsen sen ryggskottet.
Dampkörde viktade Pullups och Dips.
15x3 Back Extensions. Jobbigt.

Ryggrehab

Riktig tung dag på jobbet. Varvade ner på kvällen med lite Rehab för ryggen.
Samson Stretch, Hip Mobility med mera.

Va kul det ska bli.

Kvällskortis

Körde en kortis igår kväll.
Bench Press 60kgx5x5
Supersettat med
Goodmornings
40kgx10x2
30kgx10x2
20kgx10x2

Cykelintervaller 1 min/1min
6 min totalt

HSPU/L-Pullup Combolombolo

M-Force och Jon inspirerade mig att ta tjuren vid hornen och komma tillbaka från de döda. Likstelheten i ryggen var som bortblåst när jag satte igång. En förträfflig WOD denna:

For time:
15 Handstand push-ups
1 L Pull-up
13 Handstand push-ups
3 L Pull-ups
11 Handstand push-ups
5 L Pull-ups
9 Handstand push-ups
7 L Pull-ups
7 Handstand push-ups
9 L Pull-ups
5 Handstand push-ups
11 L Pull-ups
3 Handstand push-ups
13 L Pull-ups
1 Handstand push-up
15 L Pull-ups

Tid 12:59

om jag är petig med sekunderna, och det är jag för att komma under 13...(gör 16 LP i sista men klockar av efter 15) Ett PR får det vara, då denna gång var lite mer formmässig än tidigare tragglanden.
20x3 Reverse Hypers efter.
Nästan på banan igen!

YouTubes 10min limit presenterar
Del 1


Del 2

Kvälls KB igen

CirkusWODen igår såg inte lovande ut för ryggen... Hade inte tid att ge mig på nåt ändå.

KB på kvällen. Rehab session. Mång SDLHP bland annat.

Kvälls KB

Har ju klivit på .com WODen igen, men ryggen behöver lite snällare behandling än att maxa i Power Cleans.
Det blev lite Kettlebell på kvällskvisten. 16kg KB

50x3 KB Swings (Russian)
20L/20Rx3 KB Rows (Ja, BodyBuilding stajl)

Nu ska jag kolla HBO serien: Calzaghe/Jones 24/7. Matchen gick av stapeln i helgen, men den är av underordnad betydelse. Har hört att den var bra dock!
Förra omgångarna av serien jag såg var De La Hoya/Mayweather 24/7 samt Hatton/Mayweather 24/7. Det är något av det bästa jag sett i sportdokumentärväg. Matcherna... inte lika bra... Serien rekommenderas varmt.

Trivselrehab, men CF Radio?

Jisses vad nya CF Radio suger. Föredrog gamla versionen.
Originalet lades ned när den då helt nya Producenten plötsligt lämnade CF. Ett resultat av den berömda "Let Afrika Sink" vilodagsartikeln. På den tiden var jag själv rätt upprörd. Det har varit många lågvattenmärken sen dess men frågan är om den inte tog priset.
CF Radio suger vilketfallsomhelst. Rejält tråkigt, fantasilöst, stereotypt och fraternity-grabbigt.

Gick runt och trivseltränade i 1h på gymet.

15 min på cykeln(stod mycket)

15x3 Reverse Hypers
Alla möjliga typer av
Overhead Walking Lunges - 15kg DB, 20kg DB, 30kg Bar, 40kg Bar, 25kg Bumper
10x3 Reverse Hypers
Mycket Hip mobility, DROM, lite Handstående

Ryggen bara bättre.

Heaven or Hell

Från en tisdagsmorgon där jag var färdig för Permobilen knaprandes effektlösa morfinpreparat till dagens träningspass, var resan kortare än jag kunde ana. Jag kommer nog vara helt återställd efter helgen - det måste vara nåt med dom där Fläskläggen!!

På dagen:
5 min cykelvärmning

CFWU i lightversion
+20 Goodmornings 20kg
+20 DB Swings 15kg
+DROM

75 Overhead Squat 20kg
50 Front Squat 20kg
75 Walking Lunges
20 Goodmornings 20kg

10 min Cykel-Intervaller (Relativt hårt)

På kvällen:
Samson Stretch lääänge
Psoas Major fick en omgång till
Hip mobility

Såg att KHALIPA gjorde King Kong också. Pannben, minst sagt.

Fläsklägg och Pullups och Dips

Då jag är hemma från jobbet ägnades förmiddagen åt en av grisens läckraste delar. Ibland kan man hitta bra priser på lägg. Då brukar jag sticka till kassörskan en hundring med uppmaningen - fläsk för alltihop!



Strax innan läggdax igår var jag riktigt bra i ryggen. När jag sedan vaknade imorse hade det gått tillbaka en del. Bara att jobba på med andra ord. Alltmedan fläsket långsamt kokade utförde jag lite självspäkeri. Men! inte lika illa att trycka på psoas major idag. Efter en timme av gymnastik och rörlighetsträning så kändes det möjligt att gå till gymet.

15 min cykel - mest stående.
OHS gick ganska bra. Goodmornings. Lätta DB Swings. Långsam DROM för höfterna. Lunges.

Otajmad wod:
100 Pullups strikta
100 Dips strikta
varvade lite hursom

Gick hem. Sen kom M-Force på besök, trevligt!

Drama Queen

Det är lätt att överreagera när nåt okänt hoppar på en. Jag har haft ryggskott tidigare men då endast av enklare natur och också oftare högre upp i ryggen. Hade faktiskt aldrig upplevt ett rejält ryggskott i ländryggen.

För det är vad det är. Ryggskott.

Jag tror att anledningen till min rädsla var att jag tidigare haft en skevhet i bäckenet som gav typ foglossningsbesvär. Jag kunde på den tiden (8år sen?)helt plötsligt falla ihop av smärta och det är inget jag är sugen på igen. Trodde det var på väg tillbaka. DramaQueen som sagt.

Min käre Naprapat lokaliserade problemet och såg att roten till det onda för mig är höftböjarna. Det är väl en väldigt vanlig orsak tippar jag.

Efter att ha läst på lite så verkar det vara såhär; När det sker en bristning i ryggen så spänns musklerna reflexmässigt runt området för att skydda skadan. Musklerna hamnar efterhand i ett krampliknade tillstånd som bla minskar blodtillförsel, vilket i sig skapar smärta. Smärtan kan stråla både nedåt och uppåt(och kan därför feldiagnostiseras).
Detta tillstånd måste brytas aktivt genom rörelse! Tänjning, massage, tryck och annan manipulation.

Det som bl a gav direkta resultat hos mig var att lägga tryck där höftböjarmuskeln Psoas Major fäster. Några centimeter nedanför, och lite på sidan av, naveln. Alla som upplevt hur det känns att trycka där, mår illa nu. Det är fullständig vidrighet samlad till en liten punkt. Denna punkt går också att hitta, och manipulera själv när man väl vet hur det kan kännas.
Slutligen är jag bättre och bättre, smärta kvar men hanterbar, och jag räknar med att vara tillbaka inom kort.

Har rört på mig hela dagen och ikväll blev det även:

10 ronder av
10 Standing lunges
5 Strikta Pullups

+50 Goodmornings

Skadad?

Fick små indikationer på att nåt var fel när jag lyfte stången för att göra Fran igår kväll. Avbröt passet och gick hem.
Väl hemma gjorde jag ett slarvigt lyft med ett av barnen och det högg till i ryggen. En halvtimme senare kunde jag knappt gå. Idag är smärtan vidrig, konstant, och amatördiagnosen av mig själv är ischias-diskbråcksliknande problem...
Försöker skaffa en mer proffessionell diagnos under dagen.

Avbryter såklart min styrkeperiod, men går på CF WODen igen - när jag kan röra mig. Livet suger och sen blir man skadad innan det är dags för graven.


TILLÄGG:

Har tid imorn förmiddag hos min Naprapat, han trodde sig kunna fixa detta och att det var ett ryggskott. Vi får se.

Snap out of it.

Dag 2 i programmet. Explosivitet. Pang! Bom! Snap! Är hela poängen. Få till lite schwung, lite studs, lite... ja du fattar grejen. Ingen direkt utmattning, bara kvalitet. Note to self: sömn behövs inför detta pass.

Power Clean singles
40kg,50kg,60kg,70kg,70kg,70kg,70kg

Box Jumps
Broad Jumps
15st totalt

3 ronder
5 CTB Pullups
5 PlyoPushups

20 HipExtensions

Lätt dag det här. Behövdes. Detta pass kommer se lite olika ut och körs mycket på känsla. Viktigast är som sagt att det blir schwung i det. Gårdagen kändes i kroppen.

Testvecka

Back Squat
80kgx5x5
2:30 vila mellan set

Push Press
60kgx5x4
2:00 vila mellan set
Fick bara till 4 set innan stängning, hade ej orkat ett 5e med endast 2 minuters vila.

Ser ut som jag kliver på styrkeperioden nu, men jag kommer testa en vecka eller två för att se om det är för mycket träning eller ej. Denna gång blir det en, för mig, roligare variant av SS/CF kombinationen. Ett program som förmodligen inte är maximalt effektivt vad gäller styrka pga att MetCon elementet finns kvar, men jag har helt enkelt ingen lust att utesluta det. Kommer helt kort vara:

Dag 1 SS Back Squat, Push Press 5x5 (Progressiv överbelastning, vilar så mycket som behövs, Maximal insats)
Dag 2 OLY + Speed circuit 3-8 min (Explosivitet, mkt låg volym)
Dag 3 CF WOD 10 min gräns (Fritt att välja den jag minst av allt vill göra...)

Som sagt inget är skrivet i sten. Kan hända att jag kryper tillbaka till WODen om det blir trist.

På't igen

Fick till ett litet natt-i-parken pass igår.
25 L-Pullup
100 Walking Lunges
25 KTE(no kip)

Kallt som fasiken ute. Men, skönt att få igång kroppen inför dagens session. Som jag SKA få till idag...

Mycket nu

Jobbat som ett djur denna vecka, kul men fysiskt astungt. Samtidigt har minipersonerna hemma varit sjuka. Jag är frisk och kry men har valt att inte träna för att inte pressa mig själv för mycket.
Ytterligare en efterkonstruktion är också att jag vilar upp mig inför den kommande styrkeperioden, som kommer vara väldigt intensiv.

Subba

Fick det bliva idag. Elizabeth har jag fortfarande aldrig gjort as rx'd. Tidsbrist och upptagen lyftarplattform gjorde attdet såg ut såhär:

21-15-9 reps of:
2x20kg Dumbell Hang Squat Cleans
Bar dips

9:57

Inget för historieböckerna. Det mest positiva med detta är väl att jag verkligen börjar kunna gå ner i botten nu. DB Cleans är annars en rätt bökig övning. Körde lite extra Dips efteråt.

FS med tidnöd

Ingen CFT idag. Fanns inte en chans att hinna. Ett stressat Front Squat pass istället.
Front Squat
40kgx3
50kgx3
60kgx3
65kgx3
70kgx3
70kgx3
65kgx3

Går och funderar på om jag ska starta vinterns styrkeperiod snart. Tanken var December men börjar bli sugen redan. Kommer självprogrammera då, och jag sitter just nu och laborerar fram allt. Tror jag måste behålla en del CF-element för att inte dö av tristess.

Cykelintervall

Gymet har ingen Roddmaskin och mina knän gillar cykling just nu. In och ut från gymet under 25 minuter.

Cykelsprinter
1:30 i "maxfart" x 4 med 2:00 vila(lätt trampande) mellan.

Riktigt mycket mjölksyra i bakre regionerna.

Minipass

Hann inte få till det igår. Skulle knappast sprungit 5km, men ändå. Idag blev det ett snabbt pass.
10 min på cykel
Blev lite pigg av det så istället för att cykla mer så gjorde jag

15, 10 and 5 rep rounds of
Knee to Elbows
DB Swings 25kg(American)
Pullups

2:46

Mjölksyra i underarmar.
5 min cykel avslutade passet.

Burpees & Pullups gnet.

Alla har väl sett det, men Monstret Josh Everett tar sig an ett annat Monster.

Var inte så sugen på dagens
Ten rounds for time of:
12 Burpees
12 Pull-ups

Det är ju bara gnet liksom. Skalade ner till

5 ronder på 6:10

Pullupsen gick risigt idag. Sliten och otajmad där. Stången suger för snabba kippar, det kanske är bra iochförsig...

Hej SDLHP

Det var längesen. Minns nästan inte när jag gjorde SDLHP senast. En av de grundläggande övningarna i CF. Konstigt att det blivit så lite. Nåväl.
WODen idag blev återigen 10minuter istället för 20. Kör nog på med några såna skalningar till framöver.
Höll bra intensitet. Mina Thrusters har förbättrats numera. HPC snabba. Men, SDLHP vidrigt jobbigast.

Complete as many rounds as possible 10(20 as rx'd) minutes of:
40kg Thruster, 5 reps
40kg Hang Powercleans, 7 reps
40kg Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

5 ronder gjorda på 10:30

Full on Filthy

Då jag inte är i riktigt slag fanns det inte nån bra chans för PR idag. Målet är ju sub 20 min på denna fina WOD.
Jag tänkte istället att jag skulle testa att INTE pace'a mig för en gångs skull . Bränna på allt så långt det håller och få se vad som händer.
Aj, vad det bonkades.
Var framme vid Burpees runt 13 minuter. Efter de första 10 kräktes jag lite i munnen. Tog då ett snurrfyllt break och lyckades aldrig förmå mig att pressa på igen. Helt bonkad såklart, men mer mentalt färdig med insatsen... Resterande Burpees blev låååångsamma och på hopprepet gjorde jag 100 singlar istället.

Sluttiden hamnade på 22:20

Nästa gång blir det smartare och förhoppningsvis snabbare.
Tar vilodag imorgon.

10 min Mary

Ville utsätta mig för nåt idag för att se om jag kan vakna till liv igen. 20 minuter Mary är lite väl, så jag drog ner till halva.

Mary
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats, alternating
15 Pull-ups

6 ronder på 10:02

Med tanke på att jag varit en snorig zombie med nacklåsning, den senaste tiden, är jag jättenöjd. Vet att jag har mer i mig. HSPU lätta, Pistoler är svåra-använde 2kg hantlar som balanserare, inte helt kosher. Pullups sådär idag, svårt att kippa på denna stång.

3 första ronderna:

Shitty Snatch

Fy fasiken. Hade/Har nån slags låsning i nacken, så det var segt att ta sig till gymet idag. Hade endast 30 minuter på mig också, så jag tvekade på om jag skulle hitta på nåt annat än dagens WOD; Snatch 1-1-1-1-1-1-1.
Dum som jag är hittade jag inte på nåt annat.

Snatch singlar
40kg Njaa
40kg sådär
40kg Helt ok
45kg Njaa
45kg Power Snatch utan att det var meningen
50kg Power Snatch utan att det var meningen
55kg Miss
40kg Helt ok

En stressad Snatch session där inte mycket stämde. Jag fick bara inte till det med dyket under stången. Vill verkligen inte hålla på med Power Snatches hela tiden... Behöver förändra nåt. Kände mig också allmänt svag.

Squat Cleans o GHD

Skalade ner antalet reps med 50% i dagens WOD. Resultatet blev följande:

60kg Squat Clean, 5 reps
25 GHD Sit-ups
60kg Squat Clean, 4 reps
20 GHD Sit-ups
60kg Squat Clean, 3 reps
15 GHD Sit-ups
60kg Squat Clean, 2 reps
10 GHD Sit-ups
60kg Squat Clean, 1 reps
5 GHD Sit-ups

11:55

Tog det rätt lugnt rakt igenom. Cleansen funkar bättre tycker jag, framförallt dyket under stången. Svag dock. GHD Situps obrutna.
Får se om det blir vilodag imorn.

Clean and Snatch 1st pull

Jag är ju inte frisk än, så jag körde teknikträning idag.
Behöver bli mer upprätt i första draget i både Clean och Snatch.

60kg x2 x8 Clean Deadlift(1st Pull)
60kg x1 x8 Snatch Deadlift(1st Pull)

Sen lite blandade Power Cleans, Push Jerks och Snatches på 40kg.

När jag var klar så kändes det rätt bra i lilla kroppen så jag lät CTB Pullups och Lock-offs avsluta detta korta pass.

Annars blev jag glad av CF radio ep4 där Robb Wolf återigen höjde coffeinets effekter till skyarna. Antioxidanter och antiinflammatoriskt. Det låg nåt i den gamla huskuren - kaffesump på sår...

Real Shoveling

Vi gräver ut ett källarutrymme under fastigheten där vi bor. Ett ypperligt tillfälle att komma tillbaka till träningen.
WOD:
2h av REAL Shoveling, Farmers Walk och sånt.

Ahh, vad skönt att vara tebaks.

Handstående senare på kvällen - 2 min totalt

Hoppas på morgondagen

Jag är fortfarande krasslig med mycket konstigheter som hostas och snyts ut. Pingislunga så fort jag ser en trappa. Tänker ändå dra igång imorgon. På puppies-nivå till en början sen får vi se.

Köpte en Foam Roller. Mike Robertson bjussar ju på ett trevligt kompendium i handhavandet. Jisses vad ont man kan ha överallt!

Suk

Ville inte erkänna för mig själv att jag är sjuk. Men det ÄR jag. Är det influensan som tagit mig månne? Fullt upp på jobbet och hela familjen risig samtidigt.
Tar det piano från träningen ett par dar, kommer köra teknikpass och lätta kvällssessioner. Förmodligen inget att skriva om, ens för mina mest tragiska läsare.
Hejpådig.

Mellandagar

Tog en extra vilodag i lördags. Barbara kanske blev sur och kastade en förbannelse över mig, för på söndagen hade jag en riktigt jobbig dag. Det var tungt att bara hålla kaffekoppen. Fick dock för mig att det bara var inbillning och gick till gymet för att köra
WODen:
Five rounds for time of:
135 pound Deadlift, 15 reps
135 pound Hang power clean, 12 reps
135 pound Front Squat, 9 reps
135 pound Push Jerk, 6 reps

Jag skalade ner till 50kg och höll på att avlida redan efter 1:a ronden. Gjorde en rond till innan jag la ner för dagen. Nånting var inte rätt med kroppen. Gick hem i regnet.
Den här WODen vill jag göra utvilad nån gång. Stenhård.

Idag måndag hann jag precis få in lite pullups innan Naprapatbesöket. Gjorde
Pullups 5x5 med en 22kg DB fastklämd mellan benen.
Ohh.
Strikta.
Sen var det dags för Herr100kgSpjutkastare att försöka armbågsmassera madrassen med min rygg liggandes där ivägen..
Hoppas jag åker på Bättringsvägen imorn.

Bruno läser!

Mycket trevligt! Läser själv herr Bruno regelbundet. Jag hävdar fortfarande att jag inte slutat klättra.
Bara för din skull kommer en Remake av den gamla favoriten:

5 rounds for time of
15 Deadlift 60kg
15 Pushups

Tid 4:00

Hackat eller malet

Varken eller blev det. Hade extremt brådis att få till nåt idag. Så efter en uppvärmning på 1 minut typ, började jag dagens WOD.
Vansinne såklart.

60kg Power Clean & Push Jerk
4 minuter + 1 rep

Sen hade jag riktigt ont i axeln, och då var det dags att lägga ner. Nästa gång kör jag 50kg, då får jag inte ont av Jerksen. Tungt hursomhelst. In och ut från gymet, inklusive dusch, under 10 minuter!

10 min Nate typnånting

Fick inte med mig ringarna idag, tyvärr. Lite för lite sömn gjorde att det kändes smartare att gå ner på 10 minuter också.

AMRAP in 10 mins of
4 L-Pullup
4 Handstand Pushup
8 DB Swing(Americano) 32,5kg

7 ronder + 4 L-Pullup

Nu går jag o sussar.

BS

I sista stund hann jag iväg till ProGym. Där råder febril aktivitet, då det är SM på lördag. Bodybuilding.
Nicke(ägare) låter stressad när han springer för att byta vajjer i Cable-Crossen. En dubbel Biceps framifrån för mycket.
- jag har ju bara två händer, säger han och inspekterar den redan uttjänta linan. "Om jag inte byter olja i Smith-en snart så kommer den inte klara sig till lördag".

Å så orkar jag inte hitta på mer... På nåt sätt kan jag ändå hysa respekt för utövarna. Jag menar, bara en sån sak som att äta Torsk och Broccoli 6x om dagen varje dag, vecka ut och vecka in.... Försökte förklara det för Martin i söndags men jag lyckade inte riktigt.
Hmm.

Back Squat 5x5
warm up
40kgx5, 60kgx5, 75kgx5, 80kgx5

work sets
85kgx5x5
4 minuter mellan set.

Djup-check

Vilodag - Naprapat

Tog mig iväg till Naprapaten idag. Passande.
Har min Kyphosis att jobba på såklart. Blivit bättre dock.
Förutom det så var det en rejäl låsning i nacken. Har en gammal whiplash som satt spår. Tror att mina yrsel, lock för öronen och huvudvärksproblem kan ha med det att göra.
Får se, ska tillbaka om en vecka redan.

Här har den 100kg-tunga-fd-landslagsmannen-i-spjut-Naprapaten lagt sina lena silkesvantar på mig.

Ja, jag spänner mig allt vad jag har.

CF Träff #2 i Uppsala

Historia skrivs. Väldigt kul att få komma tillbaka till studentstaden.
Jag sammanfattar lite kort här då jag tror du kan läsa mer på Martins blogg snart.

Två korta arbetspass blev det:

12-10-8-6-4-2 reps av
Pullups
Burpees
Tid 2:43

och 1 timme senare

3 Rope Climbs(4m)
15-12-9 rep rounds of
60kg Hang Power Clean
Handstand Pushup
3 Rope Climbs(4m)
Tid 11:13

Den första gav nån slags astmaliknade känsla och den andra var bara tung med 60kg HPC. Kul som fasiken hursomhelst!
Mycket trevligt att se alla. Martin, Björn, Jocke, Henric, Jon, Johan, Daniel.

Stekfläsk till frukost. Lövbiff till middag

Kan det bli bättre? Gräsuppfödd kossa.

Lite och lätt Bouldering ute i skogen på förmiddagen. Drack mest kaffe.
På gymet 10 min cykel. DROM. Och sedan gjorde jag nåt 5 minuters "Fitness test" som cykelmaskinen hade. Jag fick scoren Below Average!! Bådar gott inför morgondagen. CrossFit träff i Uppsala då.

Fristående HSPU - Pull/Push repris. Krimp.

Krimp. Crimp. Gör Pullups i dom.


Drack en öl? efter jobbet och hade nästan (men bara nästan) ställt in mig på vilodag. Men...
Höger knä fick sig en omgång av "Murph" senast, det är helt klart. Trots det har jag ej haft några direkta problem under träning förrän nu. Nu måste jag på nåt sätt sovit i ett konstigt läge för jag vaknade igår med rätt mycket smärta. Känner igen det här från mitt andra knä. Jag kommer ändå fortsätta som vanligt med extra vaksamhet och Prehab/Rehab övningar direkt.

Passet idag blev lite blandat lallande:
10 min cykel
1:a fristående HSPU fångad på film, se nedan.

5 ronder av
5 CTB Pullups
5 Clapping Pushups
1:51

Avslutade med Dumbell Snatch från marken, singlar upp till 35kg.

Hemmakväll

Blev sent innan det lugnade ner sig i det mrjlingska hemmet. Jag rundade av kvällen med:

10 ronder av
3 HSPU
3 Strikta Krimp Pullups (dörrkarm)
6 Pistols 3L/3R (lätt assisterade och ej ned i botten)

Runt 10 min utan stress.

Har haft känningar i höger(det andra) knät under dagen. Inte helt bra. Löpning är uteslutet på ett tag.

Virtual Shoveling? DL-Pushup & CTB-Clapping Pushup

Det var fortfarande folk kvar på gymet när jag smet in en halvtimme före stängning. Virtual Shoveling var alltså uteslutet.
Nej, istället gjorde jag en repris på Deadlift-Pushup WODen. Min korta variant:
5 rounds for time of
15 Deadlift 60kg
15 Pushups

4:00 på sekunden denna gång. Bättre form också. (4:58 senast)

4-5 minuters vila och sedan:

5 rounds for time of
5 Chest-To-Bar Pullups
5 Clapping Pushups

3:25

Två rätt bra kombinationer. Mycket jobbigt att köra Clapping Pushups efter 75 vanliga.
Rekommenderas.

Lite gnäll och Isabel

Kanske den sämsta semestern i vuxen tid. Alla åkte på nåt konstigt virus och var sjuka i kvadrat. Riktigt risiga samtidigt som det var hurmycketsomhelst att göra.(Frugans syster gifte sig) Nej, Martin, det är inte kul när det är trist. Träningsmässigt hann jag få till två pass, annars ingenting, och det är väl därför jag också vill vara med i bitterklubben.
Slutgnällt.

Isabel har jag länge tänkt på hur hon skulle gå med 40kg's ryck. Jag tror att mitt PR är 45kg, men är inte säker.
Planen blev att ta en rep i taget och strunta i tiden, bara försöka hålla ett jämnt tempo. Få den gjord.
Tekniken är lite vajjig såklart. Reser höfterna för mycket i starten. Överdrar väldigt.
Oavsett så är jag ändå riktigt nöjd, var ju inte så jobbigt som jag trodde.

"Isabel"

For time:
Snatch 40kg, 30 reps (60kg as rx'd)

Tid 12:30

Första 10 repsen

Tebaks Måndag

Bloggerit återupptas. Då.
Och Nej, jag var inte i Manchester.
Jag var i Spanien.
Jag önskar att jag varit i Manchester.
Hade faktiskt hellre spenderat två veckor på ett stålverk, i Manchester, såhär i efterhand.
Men.

Linda sist ut

Första gången jag provar Linda as rx'd. Hann fram till 5 rep ronden innan gymmet stängde, och jag var tvungen att bryta.
Gjorde alltså:

10-9-8-7-6 reps av trippeln
Deadlift 1.5BW -100kg
Benchpress BW -67.5kg
Squat Clean 0.75 BW -50kg

Tid 27:05

En mardröm på alla vis. Muskulär, Mental och Logistisk mardröm.
Perfekt för mig.

Nu blir det två veckors semester. Ska försöka hela mitt högerknä som krånglar. Äta mycket. Stå på händerna. Hänga i ringarna. Bada. Inge bloggeri.
Nos vemos.

Vilodag med Kettlebell

15 min med Snatches, Swing variations, Clean & Press. Mera Swings.
16kg(1 pood) Kettlebell

Upphöjda Deads

Cykel 10min
Mycket bra uppvärmning efter.

Deadlifts med fötterna på 4cm plattform.
work sets
110kgx3
110kgx3
110kgx3
20min telefonsamtal med Martin
120kgx3
120kgx3

Lite takstegeklättring.

Gick ut och drack sprit!? Hade ett liv för en stund. Trevligt killar!
Jag röstar på Fontainbleu-resa dock, var längesen.

Back Squats - Lock Offs

Väldigt lång uppvärmning idag.
Cyklade 10min,

Back Squat
20kgx10, 40kgx5, 50kgx5
60kgx3 70kgx3, 80kgx3, 90kgx2

work sets
80kgx3, 80kgx3, 80kgx3, 80kgx3, 80kgx3,
2min mellan set. Sista set lättast... seg att komma igång alltså.

Försöker komma igång med klättringen igen(iallfall i huvudet) så det blev lite
OneArm LockOffs och Farmers Walk

Bear komplex och Push Jerks

Betydligt friskare idag. Lustigt nog var jag också sugen på ett komplex .

Värmde med cykling - har lite känningar i höger knä efter Murph. Kanske min MCL. Inget att bekymra sig för än.

BEAR-complex med 20kg, 30kg, 40kg. Nån minut mellan ronderna.

Push Jerks
40kgx3x5 med 30 sekunders vila. Ingen smärta i axeln. Lätt och trevligt.

Avslutade med
BEAR-complex med 50kg till 3 reps, sen tog det emot lite och då tackade jag för idag.

Fingertoppskänsla - Jack Lalanne light

Fortfarande krasslig. Tänkte att jag skulle driva ut de onda demonerna som besitter mig, om jag rörde lite på kroppen.
Ok, jag hade egentligen bara svår abstinens.
På gymmet lallade jag iallafall runt och gjorde lite av mycket.

Kom, som jag så väldigt ofta gör, att tänka på Jack Lalanne och hans fingerfärdighet. Och sen kom jag på nåt som Jocke sa om att stå på händerna på fingertopparna.

Originalet: (briljant skämt på slutet)


Blek Kopia: (inget skämt i slutet)

Augusti

Augusti blev på det hela taget en riktigt bra månad. Tränade 21 pass vilket ligger inom intervallet 20-25 som jag har som mål. Kvaliten på träningen var bra men det är fortfarande några gånger det faller igenom. Oftast beror det på ett för dåligt jobb med återhämtningen. Sömnen den stora boven. Maten funkar ok, men för att kunna kliva upp en nivå med hjälp av den så måste jag bli mycket noggrannare. Kommer börja logga igen på FitDay men jag vet inte om det blir innan semestern.

Augustilistan:
Lättast: 1 mile test
Jobbigast: Murph, Heavy Fran
Sämst: 30 Muscle Ups avbröt eftersom jag sög och var helt slut.
DOMS: 50-40-30-20-10 Pullups/RingDips
Bäst: CFT 310kg
Bubblare: Griff

Som ett brev på posten

Blev jag lite sjuk. Tar det lite lugnt här så får vi se.
Ett tillfälle att hänga på Fingerbrädan!! om det inte gör ont i lederna.

Highrepmania fortsätter

Coach har snöat in på högrepetitions WODar senaste tiden. Jag är en spillra av ett vrak längst ner på botten i en seg gyttja. Helt slut. Ont överallt. Överallt.
Samtidigt vet jag att det hägrar en två veckors semester om lite drygt en vecka. Siktar på att hänga i fram till dess. Ratiot Träning/Återhämtning är dock väldigt skevt just nu.
Det här märktes ju såklart i dagens WOD. Gick rakt in i väggen innan jag ens kom igång:

For time:
30 Handstand push-ups
40 Pull-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods
60 Sit-ups
70 Burpees

Tid 15:50

Utvilad borde jag putsa tiden med flera minuter. Men, nöjd för det lilla.

Med 10 min gräns på YT så tog jag bara med första och sista repetitionerna i varje övning. Håll till godo.

Lite Hypertrophy för en gångs skull!

Vet ej om jag sett denna på CF.com förr.
Front Squats 10-10-10-10-10 reps. Behöver inte nämna hur jag känner mig idag, men jag gör det ändå. Överkörd.
Värmde med 1km rodd, hjälpte inte. Började Front Squatta:
30kgx10
40kgx5
50kgx5
work sets
60kgx10 helt ok
60kgx10 tungt sista 5
60kgx10 svårt att andas sista 5
60kgx10 skrek upp sista 5
50kgx10 skönare

Squatsen blev rätt(av tyngden) djupa tillslut, väldigt nöjd med det. Bävar för morgondagen.

Murph

Mycket tveksam till att göra Murph idag. WODen ligger ju rätt långt bort ifrån mina prioriteringar. Men va fan, en gång i halvåret lär jag ju sticka ut hakan och se vad som händer. Men usch vad jobbit det var.

Murph
1600m Run
100 Pullups
200 Pushups
300 Squats
1600m Run

Tid 32:55

Tog det lite lugnare på 1:a löpningen (ca 7min) vilket gjorde susen tror jag. Satsade på 20 ronder av 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Squats för att få ihop det. Pushups segast idag, helt klart.
Hade varken plats, tid eller mage att filma hela helvetet, men här är rond 2-10 i alla fall:

Handstående

Ingen möjlighet till gym eller annat idag. Borta bra men hemma bäst.
Försöker få till en fin och kontrollerad fristående HSPU. Ca 20 försök. Bara halvmesyrer. Svårt på uppvägen framförallt.
Fortsatte med HSPU 2x10 reps
och avslutade med fritt handstående, skrapade ihop 2 minuter total tid.

Angie at night

Blev rätt sent innan jag lyckades ta mig ut. Som så ofta på fredag-lördagskvällar får man samsas med andra i lekparken. Denna gång lyckades jag dock hålla mig osynlig.
Angie gick långt över förväntan: 12:44

Nästan Helen

Helen idag.

Hann med ett förmiddagspass när det blev lugnt på jobbet. Svingarna gjordes med 22kg hantel och löpningen i Treadmillen. Inte riktigt as rx'd alltså.
Tid 8:42
Kände mig rätt ok direkt efteråt, vilket bådar gott.

OHS-Burpees GHD-Swings

Övade Double Unders. Har blivit riktigt dålig på dem. Usel faktiskt.
Två korta metcon insatser.

10 OHS 20kg bar
10 Burpees 30cm jump
10 OHS 20kg bar
10 Burpees 30cm jump
1:52

Clean & Jerk teknik

5 ronder
10 GHD Situps
10 DB Swings 24kg ryska
3:36

1:a Heavy Fran

Bra dag idag. WOD:
Heavy Fran
15, 12 and 9 reps, for time of
60kg Thruster
20kg Weighted Pullup

Tid 18:12

En premiär för mig. Det är få WODar som jag går igång på mer än denna. Dels för att den egentligen är alldeles för tung för moi, dels för att det finns riktigt bra videos på den. Så jävla kul att äntligen KUNNA göra den as rx'd.
Thrusters helt fruktansvärt tunga, brutna 5,3,3,2,2 - 2,2,2,1,2,2,1 - 2,2,2,1,1,1
Pullups inga problem, men tog det lugnt, brutna 10,5 - 5,4,3 - 3,3,3

Dave Leys
OPT
Och så sist men inte minst...
Greg Amundson

Träningsmartyren talar

Två ofrivilliga vilodagar i rad nu. Är ingen konspirationsteoretiker så jag får inse fakta bara. En fråga jag brukar ställa mig vid såna här tillfällen är:
- Vad i helvete sysslade jag med innan jag fick barn?

Jaja. Nu får jag hoppas på morgondagen istället.

Ajaj

Sällan upplevt sådan träningsvärk som just nu. Kanske aldrig.

Mest var jag tvungen att informera om Speal's tid på Pullup/Ringdip WODen från igår: 13:21

Breddes förmodligen inga mackor i den WODen.

Pullups ok Ringdips inte så ok

For time:
50 Pull-ups
50 Ring Dips
40 Pull-ups
40 Ring Dips
30 Pull-ups
30 Ring Dips
20 Pull-ups
20 Ring Dips
10 Pull-ups
10 Ring Dips

Tid 21:57

Pullupsen gick bra idag, snabba och set om 10 nästan hela tiden.

Trots att jag äntligen fick till en bra kip-teknik var det ändå alldeles för jättejobbigt, besvärligt och bökigt med Ring Dips. Formen svajjig sista 20-30repsen. Huden avskavd(av remmarna)igen och känning på gamla tennisarmbågarna. Allt är som det ska.

CNS både kokt och stekt

Känner av gårdagens CFT nästan mer i huvudet än kroppen. Skalade av lite idag:

3 ronder av

10 Burpees
25 Hip Extensions(Roman Chair)
25 Situps

5:40
----------------------
Kom på att jag körde ett Snatch-pass i tisdags som jag ej loggade. Tokigt det kan bli.

CrossFit Total

Back Squat:
1. 90kg
2. 100kg (tangerat PR)
3. 105kg fail

Shoulder Press:
1. 55kg
2. 60kg (tangerat PR)
3. skip

Deadlift:
1. 135kg
2. 150kg (nytt PR)
3. skip

CFT: 310kg - 682lbs
Kroppsvikt: 67kg

Regelbrott med långbyxor är det!
Senaste CFT enligt reglerna var i Sept -07 med 265kg
Kom gärna med synpunkter på tekniken.

Gym i Malmö?

Nån som vet om det finns nåt bra gym i centrala Malmö?

Ingen träning idag förresten. Födelsedagskalas istället(frugans syster).
Det är ju bra att komma bort från träningen.
Göra nåt annat.
Träffa folk.
Absolut.
...

1 mile - 1600m Test

Tid 6:20

5km är fortfarande lite vanskligt att springa tycker jag. Ville dock testa en något längre sträcka, så det blev 1600m.
Har ju inte sprungit nånting egentligen i år(Griff och några spridda 400 typ) så jag antar att jag är nöjd. Det är i alla fall skönt att ha en tid att jobba mot.
Andra varvet väldigt jobbigt, men sista varvet snabbast, vilket tyder på att jag värmde upp alldeles för dåligt.

Grace i horisonten.

Dagens riktiga WOD kanske kan göras om nåt år, inte nu. Till min stora glädje blev det istället:

30 reps på tid av:

60kg Hang Squat Clean

13:16

Lite tripplar i början, sedan tvåor och singlar. Första 15 på 5 min.
Jag trodde faktiskt inte innan att jag ens var kapabel att göra 30 st reps på 60kg oavsett tid. Bestämde mig för att ta en rep i taget och verkligen fokusera på tekniken. Plötsligt var jag halvvägs, och då kan jag inte sluta ju. Fick till dyket under stången riktigt bra några gånger.
Drömmen om att göra Grace as rx'd lever!!

Efter hängde jag runt i takstegen och producerade mjölksyra. Mycket sådan.

Karen ja

Har inte gjort Karen förut.
150 Wall Ball shots med 9kg's boll kastad till 3m höjd.

Använde idag en 10kg gummivikt som jag kastade till 2.70cm. Fördelar och nackdelar med det.

Tid 6:35

Hade en onödigt lång vila vid 100 och hade kunnat pressa på mer sista 30. Bra ändå. Har inte riktigt vant mig vid att köra hårda MetCons än. Annars börjar det kännas riktigt bra i kroppen. Formen smyger sig på.

Grepp ja.

Alla pratar om grepp idag. 6 minuter in i dagens WOD så ångrade jag gårdagens Farmers Walk. Hade behövt underarmarna idag.

WOD
45 pound Dumbbell squat snatch, left arm, 21 reps
45 pound Dumbbell squat snatch, right arm, 21 reps
42 Pull-ups
45 pound Dumbbell squat snatch, left arm, 15 reps
45 pound Dumbbell squat snatch, right arm, 15 reps
30 Pull-ups
45 pound Dumbbell squat snatch, left arm, 9 reps
45 pound Dumbbell squat snatch, right arm, 9 reps
18 Pull-ups

15:43 stannade klockan på.

Använde en 20kg hantel och gjorde Split Snatches(djupa), men sista 9/9 var Power Split Snatches. Alla från marken dock. Pullups var jobbigt idag.

Clean&Joke and BS 5x5

Misströsta inte, Griff lever vidare i mina vader!
----------------
Kunde såklart inte låta bli om alla andra kör Oly. Gjorde ett PR i Clean med 70kg, men det beror väl mest på att jag inte försökt maxa på 1-1.5 år? Skulle då också Jerka, men misslyckades miserabelt. Har en högeraxel som glider runt i sockeln och som tyvärr aldrig gillat explosiva rörelser. Ska jobba mer med Push Jerks och Jerks för att se om jag kan komma på nån teknik som funkar.
PR i både Clean & Jerk får istället bli denna svajjiga historia på 65kg:



En PowerClean med FrontSquat, och så lite press på Jerken, jag vet. Kul var det ändå. Riktigt kul.
----------------
Back Squats
70kgx3
80kgx3
85kgx3
80kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5

2 min vila mellan set. Hade lite brådis att hinna innan stängning. Tekniken skiftade rejält, trött av Cleansen tror jag.
2x10 L-Pullups CTB, Alternerande Enarmslås och så lite Farmers Walk efter.
Aj, jag börjar jobba imorn...

På banan igen...

...Zinkensdamm IP detvillsäga. Efter 10 härliga timmar i halmen så var det faktiskt ljuvligt att ge sig ut i ÖS!regnet på anrika Zinken.

"Griff"

For time:
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards

12:37

En WOD som såg ganska ointressant ut innan, men som jag nu verkligen gillar. Tog det väldigt lugnt för jag anade att baklängeslöpningen skulle bli seg. Det var den. Min POSE -teknik är jag rätt osäker på och kommer filma mig själv mer när jag springer. Har några mantran i huvudet - och det känns rätt bra. Framförallt för knät!
Skönt också att springa i regn, påminner mig om när jag var 17-18 och jämt sprang.
Vilodag imorn.

Så avbröt JAG igen.

Trots att huvudet är med, och jag är väldigt sugen att träna, så sa kroppen ifrån idag(igen). Sömn är för mig den absolut viktigaste återhämtaren. Problemet är inte träningsdosen eller intensiteten utan graden av återhämtning. Sömn i detta fall.
Har inte sovit mycket senaste tiden.

Angående passet - Fick för mig att köra 21-15-9 OHS/Burpees WODen från häromdagen. Gjorde 21:orna sen fick det vara bra. Har lovat mig själv att träna lite smartare i år så det ligger väl i linje med det... Fan. Bra WOD annars.

Ok, ska bara kolla lite innan jag sussar.

Muscle Up Party

Lite pajjigt pass på kvällen. Riktigt sliten innan, så det kanske fanns en mening med att det gick som det gick.
Fick till 15 Muscle Ups innan jag avbröt. Kunde liksom inte förmå mig själv att fortsätta. Ny dag imorgon istället. PR på 30st är 6:14

Helt ok Fran

5:54

Över 1 minut långsammare än mitt PR från sept-07. Helt ok dock.
Sa jag att Fran är jobbig förresten?

När man minst anar det!

EDIT: Egentligen dum titel. Har ju inte testat 1RM på typ 1 år... nåväl.

Lyckades tillslut ta mig till gymmet trots att det såg mörkt ut ett tag. 45min på mig innan stängning, men efter en heldag på Ikea och 4H-gård så var jag redan uppvärmd.
Hade Shoulder Press och Deadlift kvar av min partionerade CFT från häromdagen.
Shoulder Press(Military Press):
30kgx4
35kgx3
40kgx2
50kgx1
55kgx1 old pr
60kgx1 PR!!!
Kändes otroligt bra i huvudet innan och under lyftet. Fanns ingen tvekan överhuvudtaget på att det inte skulle gå. Skönt att kunna hitta dit.

Deadlift:
60kgx4
80kgx2
100kgx1
120kgx1
130kgx1 old pr
145kgx1 PR!!!
Samma sak här. Helt övertygad om att det skulle gå. Kändes helt rätt att kliva upp 15kg direkt. Fick till tekniken med ett högre startläge och släppte också ryggen lite mer.
67kg vägde jag imorse. Nu gäller det bara att kunna göra dessa lyft vid samma tillfälle för att CFT skall räknas.
Otroligt glad.

Jippie... ungefär

Helgen:
Riktigt nära att sätta en kontrollerad fristående HSPU. Men bara nära.
Hill Sprints i en 150m backe. 3 vändor. 43sek, 37sek, 37sek.
Simmade en hel del.

Måndag:
Ett stressigt Back Squat 1RM test innan gymmet stängde. Värmde enligt Poliquin-metoden, dock med lite kortare vilor. Inte idealt.
1:a singeln på:
90kgx1
100kgx1 PR
105kgx1 fail
105kgx1 fail

Klart jag är nöjd med en 10kg's höjning. Får dock inte riktigt till det varken mentalt eller tekniskt.

Och så blev det den utlovade Burpees WODen. Fiasko.
Skulle göra 50st, men det blev

44 Burpees for time - 1:53

Fråga mig inte...

Sorry Fran

Av alla möjliga skäl blev det istället en "Filthy 25" idag igen.
8:18
Tog ut mig helt.

Nu åker jag bort över helgen. Inget gym, men mycket handstående och åtminstone 1st Burpees WOD...
shit.

Back Squats och K2E

Snatch practice, typ 15 minuter. Blandade känslor. Måste nog köra mycket mer Snatch balance för att våga dyka under stången mer.

Back Squats - work sets
80kgx3
85kgx3
87.5kgx3
90kgx1 (missade sen)
90kgx3

Övade också lite på Knee 2 Elbows. Behöver speeda upp dom för Filthy Fifty. Tror jag kom på ett bra sätt. Försöker hålla armarna raka och pressa mig bakåt som in i en Front Lever.

Hejdu

Det HÄR gjorde jag häromdagen. Mycket roligt att träffa på några likasinnade. Otroligt sugen på att träna Ryck nu. Drömmen vore att rycka egna kroppsvikten. Martin ser lovande ut där! Hoppas vi kan få till en träff snart igen!

Annars så är det lite väl många sömnlösa nätter nu. Lyckades inte hinna till gymet utan det fick bli lite nattlig amatörgymnastik istället. Försöker få till handståendet. Tanken är att kunna göra en och sedan flera fristående Handstand Pushups. Testade också att stå på en arm mot vägg.

Filthy 50 blev Filthy 25

Fruktansvärt trött innan passet, det har inte blivit mycket sömn de senaste dagarna. Dags att skala ner lite.
Detta är en av mina absoluta favorit WODar egentligen. Passar mig också väldigt bra i normala fall. Hoppas kunna komma en bit under 20 minuter om nån månad när konditionen förhoppningsvis finns. Nuvarande PR är 22:15 gjort för 1,5 år sen

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Gjorde bara 25 reps på varje övning. KTE och Burpees värst idag.
Tid 8:59

Hoppas på att kunna komma loss imorn måndag och åka till Uppsala. Hänger just nu på om ungarna är friska.

Jobbit

Efter en lååång dag lyckades jag pressa mig ut i parken.

WOD
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
15 Push-ups
12 Ring dips
115 pound Push-press, 9 reps - OBS! Subbade med Handstand pushups

7 ronder

Som nån slags omvänd "J.T" var denna riktigt jobbig. Total ihopklappning muskulärt och det handlade mest om att försöka hålla tempot på singlarna i HSPU's.

Hoppas på 400m stavgång imorn...

Trevligt markpass

Ingen särskild insats från min sida men Fred såg stark ut.

WOD
Deadlift 5-5-5-5-5 reps

100kgx5, 110kgx5, 120kgx5, 125kgx2, 110kgx5
Overhand grip på allt utom 125kg

Känns som om styrkan finns där, ville inte pressa på idag dock. Nästa gång.

Zinkensdamm är väldigt trevlig kvällstid.

Jag gillar att vara på Zinken. Helst ska det vara folktomt. Ikväll var det ett gäng risiga fotbollspelare som skrek sig igenom lite tvåmål.
Ett träningspass tydligen.
Rödlätta och med pastafyllda magar genomfördes den ena brillianta insatsen efter den andra.
Att jag hade jättemycket mjölksyra och ville kräkas var det dock ingen som noterade. Självupptagna jävlar.

WOD
Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats

Tid 11:13

Jättejobbigt. Också första gången jag sprungit mer än 200m isträck sedan operationen i februari. Faktiskt lite öm iknät nu. Nöjd som fasiken i alla fall.

HSPU lätta? L-Pullups vidriga

For time:
15 Handstand push-ups
1 L Pull-up
13 Handstand push-ups
3 L Pull-ups
11 Handstand push-ups
5 L Pull-ups
9 Handstand push-ups
7 L Pull-ups
7 Handstand push-ups
9 L Pull-ups
5 Handstand push-ups
11 L Pull-ups
3 Handstand push-ups
13 L Pull-ups
1 Handstand push-up
15 L Pull-ups

Tid 12:24

Uppochnervändavärlden. HSPU'erna kändes otroligt bra(Trodde aldrig jag skulle kunna säga nåt sånt). Medans L-Pullups var fullständigt vidriga. Magen, förlåt, min C-O-R-E!!! slutade fungera mitt i woden ungefär. Sista setet var bara singlar och de var inte särskilt snygga. GHD Situpsen igår var boven i detta lilla vardagsdrama.
Viktigast för att få en bra tid i en sån här WOD är att inte köra reps till failure, utan ta korta vilor istället. Jisses.

MU och GHD Situps

i en WOD är jobbigt. Min improviserade GHD bänk var otroligt obekväm, nästan så att det överträffade det jobbiga med själva övningen. Ser verkligen fram emot en Michael med riktiga GHDSitups nu.

Back Squats
50kgx3, 60kgx3, 70kgx3
75kgx3x3

WOD:
Complete as many rounds in 30 minutes as you can of:
Walking Lunge, 12 steps
15 Glute-Ham Sit-ups
15 Hip Extensions
5 Muscle-ups

5 ronder på 12:44

Var ju egentligen max ronder på 30 minuter, men jag såg att Kelly Moore gjort 10 ronder på den tiden så då kändes det lagom och trevligt med 5... GHDSitups mycket jobbigt och mina MU's suger numera. Allt är som det ska.
Kul att vara tillbaka!

Tillbaka i Saltgruvan

Glädjande nog kan jag berätta att köttpriserna i Spanien ligger en bit under de svenska. Men, nog med semesterprat.
Träningen gick bra de dagar den hanns med. Fick inte till det lika ofta som jag ville, men det blev allt några pass. Highlites är väl ett nytt PR på "J.T." med 9:56 och det faktum att jag började springa för första gången sedan operationen. Knät verkar inte bli sämre i alla fall utan problemet med låsningar vid stillastående är konstant. Spelade till och med en del strandfotboll, som torde vara livsfarligt för meniskskador, utan bekymmer.
Kontentan är nu att jag kör på, och får se vad som händer. Tanken är att jag börjar följa WODen igen med ett tillagt ME Squat eller Deadlift pass första dagen varje cykel. Kommer också skala en del den första tiden.
Då är det bara att smyga igång då...

Semester

Om det fortfarande är nån som läser detta...

Oj vilken risig avslutning det blev de sista veckorna innan semestern. Hade fullt upp på jobbet och blev riktigt sjuk samtidigt.
Nu packar jag Bullworkern, Step-up brädan och Stavarna för en svettig semester i Espana.
Glad sommar, vi ses om tre veckor!

J

Diane igen

Har haft det sjukt stressigt med lite för mycket att göra på jobbet. Lyckades klämma in ett halvtimmespass idag så det fick bli ett återbesök hos Diane.

7:24 denna gång. Nytt PR och jag börjar ana 5-minutersgränsen inom 1 år. Hmmm.

Fredag-Lördag

Fredag, ett litet nattpass.
10 ronder av
10 Pushups
15 Situps
20 Squats

Lördag
Back Squats - work sets
85kgx5
85kgx5
85kgx5
3:30 mellan set
+ lite annat

Diane

Körde Back Squats och HSPU's i måndags, men ville bespara er detaljerna kring det. Eller kanske inte förresten.
Back Squat - work sets
85kgx4
85kgx5
85kgx3
82.5kgx3
70kgx3

Kände mig rätt ok, men tekniken stämde inte riktigt. Passet innan var mycket bättre där. Gick vidare på
5x10 Handstand Pushups typ 30 sek mellan set.

Idag onsdag var det egentligen Deadlift och pullups, men det börjar bli väldigt svårt att hålla sig borta från CF såhär länge. Blev tvungen att testa en Diane:

Deadlift 100kg
Handstand push-ups
21-15-9 reps, for time

8:25

Det är en halvering av mitt tidigare PR(16:49) gjort i september 07. Såklart nöjd med det, men kanske framför allt glad över att det kommer när jag känner mig rätt långt ifrån toppformen, har absolut ingen kondition att tala om. Ska dock hålla mig till min plan ändå de här sista veckorna innan semestern, trots att CF wodsen verkat roliga senaste tiden.

Fredagsböj

Lite småförkyld efter en heldag ute i regn på tisdagen. Körde ett nedskalat pass i onsdags, som mest bestod av Thrusters i olika former. Gjorde bla 21-15-9 på 40kg med vila emellan. Lite push jerks på 40kg också. Försöker bli snabbare där.
Fredagen var bättre. Körde:

Back Squat

80kgx5x5
3 min mellan set. Det var faktiskt första gången på den vikten.

HSPU
5x5

Jisses vad HSPU's är känsliga för uppehåll.

Weighted Chins-Deadlift lollapaloza eller nåt...

Så fint att det kan börja gå bra igen! Ännu ett riktigt bra pass. Började med
Power Cleans
40kgx3
50kgx3
60kgx2
65kgx1
70kgx1, trots risig teknik. Helt ok.

Deadlift försöker jag variera reps/set på ganska friskt, fick för mig att testa lite tyngre vikter och gjorde
110kgx3 (overhand grip)
125kgx3 (overhand grip PR)
130kgx3 (mix grip PR)
130kg var också mitt 1RM innan. Glad. Tekniken måste bli bättre dock, lyfter mest med ryggen helt klart. Jaja.

Weighted Chins har jag inte kört så mycket senaste tiden. Har haft ett mål att få till 10reps med halva kroppsvikten, det är inte långt borta nu, kanske innan semestern. Här ett set med 35kg på nuvarande kroppsvikten 67kg:

Ner o Upp

Hade en fullständig ihopklappning igår. Kunde inte rubba nånting, försökte typ i 45 minuter att få fart på kroppen men det gick inte. Lyckades, tack o lov, tillslut förstå att man kan avbryta. Det är ok.

Och så äntligen gick det lite bättre! Idag hade jag ett väldigt bra böjpass. Inga problem med 5x5 på 75kg. Tekniken satt otroligt bra, då jag har bytt till low-bar för böjen. Känns lite bättre för knät.
Körde även Push Pressar, vilket jag absolut inte kunnat sedan operationen - men nu gick det fint!
Avslutade med lite Bänkpress och Dips, tog det lugnt.
--------------------------------------------------------
Oj, vilken rolig Rest Day idag på CF. Jättejobbigt ämne för många. Själv postade jag konstant från Juni-06 fram till i höstas. Now, not so much...
--------------------------------------------------------
Passet:

Back Squat
75kgx5x5
3 min mellan set
upp i vikt nästa gång

Push Press
50kgx5, 55kgx5, 60kgx5 tungt, 55kgx5, 50kgx5
2min vila mellan set

Bench Press
50kgx5, 60kgx5, 65kgx5
30 sek vila mellan set
Dips light

Testar lite

med knät. Vill prova att utsätta knät för lite hårdare saker. Körde:

Power Cleans
60kgx5x2

Snatch Grip Deadlift
100kgx5x1

Deadlift (overhand grip)
115kgx7x1

Samt Pullups, strikta, i olika former.
Avslutade med lite Kipping experiment.

Power Cleans:

Otroligt glad över att det funkar och köra dem. Knät omtöcknat efter men känns väldigt bra nu på morgonen.

AFT Kippen:

Speal fixar den närsomhelst.

Seg Måndag

Oj va segt det gick. Hade tänkt köra Back Squats med mer volym,
men ändrade lite i passet och körde istället
70kgx2x3 Front Squats
40kgx2x4 Front Squats (speed)

Hoppade över de tänkta HSPU och körde
32kgx8x3 DB Swings (Americanos)
Vilade lite hursomhelst. Bara en sån sak...
Lite rörlighetsträning, oly-teknik
Gick hem.

Första Squat Clean på ett tag. Marklyft. L-Pullups.

Fick till ett mycket bra pass idag. Ordentlig uppvärmning! Bara en sån sak.
Provade några Squat Cleans för första gången sen operationen. Tekniken sög lite, men det var inga problem annars.
3x3 med 40kg

Körde lite lätta plyometrics övningar efter det. Mest tysta Box Jumps med squat innan. Lite Broad Jumps.

Vidare till marklyft. Där har jag fortfarande störande besvär med en del smärta. Ej runt menisken, utan i mjukdelar, så det är bara att köra...
Mycket nöjd med en deadstop 8 på 110kg. Behövde ej ta ut mig helt.

L-Pullups kan ingen tycka om. Vidriga. De fick avsluta passet. Här är ett av tre set:

Träning!

Mitt 7 veckors Hypertrophy/Starting Strength program består av 3 pass i veckan. Den frekvensen verkar funka bäst för mig när jag ska bygga styrka och massa. Antalet repetitioner/set minskar efter hand, men jag kör också en del på känsla. Stommen är Squats och Deadlift. Allt annat kan hoppas över. Kör Mån-Ons-Fre, alternerar ett A och ett B pass.

A:
Thruster/Overhead Squat - Work up to heavy single
Light Plyometrics
Back Squat/Front Squat - 5x5 alt 10x3
Military Press/Handstand pushups ROM+ - 5x5 alt 10x3
Weighted Dips/Bench Press - 5x5 alt 10x3

B:
Power Snatch/Clean - 1x3 alt 2x4 alt 3x3
Light Plyometrics/Front Lever practice
Deadlift - 3x3 alt 5x1 alt 10x3
Weighted L-Pullups - 5x5

Vad gör man.

Knät såg bra ut. Inga tecken som tydde på något annat än ett menisk-problem. Och det känns ju så, det känns som en lite flisa ligger fel inne i knät. Så vad gör jag nu?

För det första är jag jävligt trött på att jiddra om knät hela tiden. För det andra så kan jag ju faktiskt träna om jag anpassar mig lite.
Så, jag tar en paus ifrån knät ett tag. Jag kör min 7 veckors cykel och sen får jag ta semester och utvärdera vad jag håller på med.
Mitt största problem är ju fortfarande att jag i grund och botten är en klenis med bra kondition. Jag behöver styrka och nån form av benmuskler om jag ska göra en sub 3 minuters Fran eller Diane under 5.
Den styrkan kan jag bygga nu ändå.

Nämen!

Två dagar nästan i rad, som det postas.

Som sagt, knät är väl lite sämre än innan operationen. Rehaben gick så väldans bra med högrep-set varje dag. Landade på 25reps x 3 med 60kg i knäböjen. Så för drygt 2 veckor sen lyckades jag vrida till knät så nånting klickade till. Efter det har jag små låsningar i sträckt läge. Det är ju förmodligen en liten flisa på menisken som hamnat fel. Inget jag vet dock.
Jag har bra rörlighet och kan efter uppvärmning belasta knät utan större problem. Om jag kör knäböj så får jag endast sträcka till 95% i toppläget, då funkar det. Har heller inga smärtor under "tunga" böj. Så i slutändan är problemen mest irriterande i vardagssituationer, när jag står stilla. Har ej sprungit eller kört plyo-grejer sedan operationen så jag vet ej hur de skulle påverka.
Av erfarenhet tar jag det lugnt med sånt.
Jag vill nu se om det går att lösa det här själv. Har tid på måndag hos en rehab-specialist jag tror mycket på.
Faktum är att jag ej besökt vare sig naprapat, kiropraktor eller massör under 2 år av CrossFit... Inte så smart.

Läget

Är bara fint. Vi svenskar blir ju så glada och trevliga när solen kommer.
Med knät är det värre. Är just nu lite sämre än innan operationen.
Tittar nu på lite alternativa behandingar, är inte så sugen på att operera igen.
Problemet är låsningar vid sträckt läge.
Annars tränar jag för fullt. Började i måndags en 7veckors Hypertrophy/SS cykel.

3 CF pass

Börjar trots allt med lite CF nu. Känner att jag inte vill tappa alltför mkt. Tror dock jag gjort det... Nåväl, det går ju att få tillbaka. Den som tränar får se. 2 korta pass och ett längre.
Onsdag

Torsdag


Och så i fredags en "Helen" med rodd istället för löpning. Alltså:

3 rounds for time
400 meter run (sub Rodd)
1.5 pood Kettlebell swing x 21 (24kgDB)
Pull-ups 12 reps

10:10

En bra träningsvecka. Vilodag lördag.

Overhead Franish Thingy

Hej. "Jobbar" fortfarande på min Rehab-writeup...;)
Har haft lite otur då jag lyckades vrida till knät ordentligt på jobbet. Har nu problem med nån form av låsningar när jag står... Samtidigt hade jag det för några veckor sedan också, då utan att jag vridit knät. Det gick över då, jag hoppas det kan göra det igen. Ska också låta nån ny kolla knät.

Lite CF måste jag fuska med, blir ju andfådd i rulltrappan numera.

Träningen går bättre än bloggandet...

Säger inte mycket ioförsig...
40kg Overhead Squat for reps. Avslutar snart fasen med högrep-träning. Har haft några setbacks i form av jobb/familj syssslor så det har dragit ut på tiden med rehaben. Bloggandet ska vi inte tala om...



27reps. Måste vara mer aktiv och trycka upp axlarna. Öka tempot. Inte svaja i sida. Bättra djupet.

Som sagt

Mycke nu...

postar nåt ikväll.

Hejdu

Jobbar på att få ner antalet besökare igen. Brukar funka rätt bra att sluta uppdatera bara.
Nåväl, tillbaka efter en härlig påsk fylld av fjädrar och familjelycka. Tänk vad fint man kan göra ett ägg.

På träningsfronten såg jag fina framsteg under ledigheten. Följer ett 14 dagars rehabprotokoll som Rippetoe fått från Bill Starr. Rippetoe svär vid programmets effektivitet och det räckte för mig. Det kommer en utförlig beskrivning i helgen. Jag är nu inne på dag 7 och det känns väldigt bra.

Påsk o lite till

Ortopedbesöket gick bra, all information måste dock dras ur ortopedmänniskan. Inget berättas om inget frågas. Segt.
Fick dock reda på lite positiva saker angående ingreppet.

Återbesöket markerar starten på en mer offensiv rehabilitering för mig. Har kommit fram till att de återstående problem jag har nu är rent muskulära. Därför är det väldigt viktigt att inte låta muskelfibrernas ärrbildning bli ett stort problem. Detta gör man genom att tvinga läkningen att ske i linje med anatomiskt korrekta rörelser. Man väljer en övning som har alla kriterier för funktionalitet. Naturlighet. Något som får det skadade området att arbeta.
Jag börjar knäböja.



Arbetar på en liten sammanfattnig av denna rehab-metod och kommer skriva mer efter påsk. Ha en glad sådan.

Bättre nu

Svullnaden börjar komma under kontroll. Rörligheten har avsevärt förbättrats under de senaste dagarna. Imorgon har jag återbesök hos Ortopeden som opererade. Ser fram emot det. Börjar längta efter att sätta lite press på benen nu... får se vad som sägs.
Bara rehab idag. För övrigt tror jag "Nate" är en av favorit WODsen för mig - utan att ha gjort den.
Förkylningen mkt bättre förresten.

Hårda tider

Förkyld. Kom som ett brev på posten efter några sömnlösa nätter och ett par galna arbetsdagar. Jag som drog ner på träningen och allt. Förhoppningsvis blir det kortvarigt.
Rehabträningen fortsätter dock med två pass under dagen. Har återfått lite rörlighet tycker jag.

Sjukgymnastik...

Har haft ett par hårda dagar på jobbet. Tunga lyft. Bärande hit o dit. Inte helt idealiskt för tillståndet.
Följden blir att knäet är rätt svullet fortfarande. Sträckningen är bättre så det är bra, däremot har böjförmågan gått lite tillbaka pga svullnaden. Prioritet nr 1 nu är att få ner denna svullnad. Tillbaka till mer rörlighetsträning. Is och åter is.

Annars körde jag rätt hårt med lite allt möjligt på sjukgymnastiken, så ingen annan träning idag.

Längre rehab pass

blev det idag istället för WOD. Kan nu göra den koncentriska delen av en sub 90grader squat. Dock med smärta och även en viss(väldigt liten) viktförskjutning till det friska benet. Något jag ej kände, men såg när jag filmade rakt framifrån, då syntes det. Kommer absolut filma mina knäböj framöver.
Sjukgymnastik imorn. Har jobbat på sträckningen lite mer offensivt under veckan, får se om det gett nåt.



sub 405 towel-pullups...
Ska införskaffa ett rep till vinden för att kunna göra rope-climbs.

5k rodd

Var ganska stel och knastrig i knäet idag. Kunde bara bli bättre med lite cirkulation i form av

5km rodd - 21:07

(5 på fläkthjulet)
Mycket nöjd med det i nuvarande tillstånd. Tog inte ut mig helt heller. Det var också första gången jag rodde 5km, så det är svårt att säga om det är tråkigare än att springa.

Lite återhämtning

Min roddteknik var sådär även innan knäoperationen. Kunde i alla fall pressa lite mer med benen idag.

500 m rodd - 2:10
1 minuts vila
2 km rodd - 8:08 (6 på fläkthjulet)

Behövde inte ta ut mig särskilt för att hålla 2:00 tempo. Skönt, för det är ju jobbigt att ro.

Kylde knät 2x20min under kvällen efter en hård dag på jobbet.

Barnvagnslunges och Lynne

Gick, som så ofta när jag går barnpromenad, till Zinkensdamm för att jag gillar att vara där. Just nu är det bandyplan överallt. Isen såg inte rolig ut. Längtar till att kunna springa 400m. Kanske komma under minuten i sommar? Det blev lite walkinglunges med stöd av barnvagnen, funkade rätt bra, smärta i 90graders böj men den släpper när jag kommer under det, vilket jag kan göra nu. Otroligt skönt att börja belasta benen.
I glädjeyran försökte jag mig på en knäböj - men det var helt uteslutet. Jaja. Nog om det.

Idag blev det en WOD med trevligt sällskap. Händer typ aldrig att jag tränar med någon så det var väldigt fint. Starka killar var det också. Vår "Lynne" gjordes med en hel del snack mellan övningar och set. Vägde 65kg imorse.

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press(65kg)
Pull-ups

14/32
10/30
9/25
7/23
7/17

Total: 174
Ett PR med bred marginal. Bänk PR på 14 reps. Pullups dock sämre än vanligt. Har tappat kippen och kunde inte hitta den.

Diane rehab

Sjukgymnastbesöket igår var lyckat. Svullnaden har blivit markant bättre. Jag har nu bara några grader kvar till fullt sträck och jag har 135grader i böj varav jag själv kan böja aktivt(jag böjer benet med muskelkraft) till 130 grader. För en vecka sedan hade jag 120 grader BARA OM jag fick hjälp. Börjar nu även belasta benet dynamiskt. Kan med hanterbar smärta göra stillastående lunges. Satte mig i en benpress för första gången på många år. Kändes som när man var 18 och hyrde en p-rulle ungefär. Pinit. Tror ingen såg mig i alla fall... ...ska sanningen fram så var det rätt skönt ändå.

Idag blev det en variant av Diane. Jag kan köra rodd om jag inte använder benen så mycket..
For time:

500m row
21 Military Press 40kg
21 DB Swings Americano 24kg
500m row
15 Military Press 40kg
15 DB Swings Americano 24kg
500m row
9 Military Press 40kg
9 DB Swings Americano 24kg

18:05

Rodden helt ok, Pressarna ev för tunga. Har inte alls samma hjälp av benen som jag brukar. Var tvungen att snedbelasta lite ibland. Ingen fara men heller inget man vill drilla in. Svingarna känns bra.

Sena HSPU och L- Pullups

Långt borta är tiderna då man svettades med riktiga Mary. Men jag är inte bitter. Nejdå. Absolut inte.
Avslutade denna cykel med ännu ett halvdant pass. Men jag är inte ledsen för det. Nejdå.

Complete as many rounds in 10 minutes as you can of:
5 Handstand Push-ups
5 L-Pullups

7 Ronder gjorda

Fick ont i huvudet av hspu så det blev bara 10 minuter. Fortsatte istället med

50 L-Pullups på 6:50

Me so sucky. Väldigt off idag. Glad att det blev nåt gjort i alla fall. Nog om det.

Knät börjar sakta men säkert framträda ur svullnaden. Bättre idag. Kan nu gå uppför trappor utan större besvär. Har dragit på mig lite andra problem orsakade av att jag kompenserar knäts begränsningar. En liten släng av Iliotibial Band Syndrome t ex. Har ev. kört lite väl mycket Foot Drills också.

Lite Lätt Fifty

Som sagt, tjii fick man...

Filthy Fifty - rehab version
For time:
50 Box jump, 24 inch box - Box Step up 20cm
50 Jumping pull-ups - Body rows
50 Kettlebell swings, 1 pood - as rx'd (but no knee bend)
Walking Lunge, 50 steps - Very Shallow lunges
50 Knees to elbows - as rx'd
50 Push press, 45 pounds - Strict Press
50 Back extensions - as rx'd
50 Wall ball shots, 20 pound ball - Kettlebell swings, 1 pood
50 Burpees - Hands down to elevated box, no jump
50 Double unders - calf raises

22:42

Återigen kanske meningslöst att klocka. Slog inte min bästa as rx'd tid ens... svårt att få ut nån metcon ur det där. kanske byta ordning så att de jobbiga kommer på rad i slutet eller början.

Fick till ett bra rehab pass på kvällen också.

Isa och Linda

När det gäller kyl-tekniker så brukar jag köra med en påse frysta ärtor. 20 minuter. En grej som man kan känna är väldigt skön är att ta av kylpåsen och sedan sitta kvar helt stilla i 10 minuter för att låta blodet strömma till. Mycket bra. Det finns heller ingen övre gräns för hur många gånger/dag man bör kyla. Brukar hinna ett par gånger i alla fall.
---------------------
Har aldrig gjort Linda as rx'd. Knappast idag heller. Blev ett ganska soft pass där jag mest gick runt och kände efter hela tiden. Funkade helt ok med knät(allt är relativt). Körde:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Hip Extension w/15kg (idag gjorda i en roman chair)
Bench press: body weight 65kg (skalade till 60kg från 7orna)
DB Swing: 16kg American style

Tid: 19:45 - egentligen helt onödigt att tajma denna, men, for the record.

Hoppas på en genialisk WOD imorn som jag kan göra... godamnit

Rehabdag idag igen

Kör dom stenhårt.
Annars var det väldigt skönt med vilodag idag.

Note to self: Använd långärmad tröja när du gör 100 Ring Dips.

Angie ...typ

Angie är:
100 Pullups följt av osv.. 100 Pushups, 100 Situps, 100 Squats

Min bästa tid på 12:58 hade jag inte slagit även om knät varit friskt. Det är en bit kvar till den formen.
Med tanke på allt gick det ändå rätt hyfsat. när jag gjorde: 100 Pullups, 100 Pushups, 100 Situps

Tid - 13:10

Pullupsen en hel del långsammare, men det beror mest på att jag ej kan kippa ordentligt med benet, styrkan fanns där. Pushups jättelångsamma, där är jag inte återhämtad, väldigt segt. Situps, hmm där var jag nog bara trött.
Nästan direkt efteråt imroviserade jag in 100 KB Swings 16kg(american) så den totala tiden blev runt 17min.

Rehab - två pass under dagen. Kunde göra denna fina övning nu.

///kollade i anteckningarna och såg att min sämsta och första Angie gick på 23:13 den 19/6-06.

Rehab och Ring Dips

Var hos sjukgymnasten idag. Trevlig kvinna. Hon sa en del bra saker också. Vi var väl rätt överens vad det gäller min rehabilitering. Denna gång testade vi mest läget. Cyklade lite. Benet har bra sträck och kunde böjas 120grader utan smärta. Konstigt nog är det största problemet inte menisken utan hålet som gjordes ovanför knäskål där vätska spolar knät under operationen. Där knakar och glider och smärtar det rejält när jag pressar på lite. Verkar som om de var väldigt oförsiktiga under ingreppet. Hon trodde dock att problemet var muskulärt, vilket naturligtvis vore bra. Då bör det läka snart.
Annars körde jag rehab själv 2ggr idag.

Och så blev det ett midnattspass på vinden...

100 Ring Dips for time - 8:00 min
Kände av Tabata Push-upsen från förrgår. Tungt. Behöver förbättra djupet i dipsen också.

avslutade med
100 Russian KB Swings 1 pood - obrutna
väldigt glad att jag kunde göra dessa, om jag modifierar tekniken lite så funkar det. Övade på att slappna av under svingarna.

För dig som inte kan sova:

Rehab lite Tabata lite Back Extensions

Rehab på morgonen.Hela programmet. Svullnad betydligt bättre, lite kvar. Rörligheten är nu från fullt sträckt till böjt 90 grader utan smärta(passiva böjningar) Stående knäböj görs bara några grader.

På gymmet:
Handstående och HSPU övning, ca 20 totalt

Tabata Pushups: 19-19-19-19-16-15-12-9
kroknade rejält sista 4.

Tabata Overhead Situps 10kg
10-10-10-10
Tabata Vanliga Situps
10-10-10-16
Lite för lätt

150 Back Extensions 3:19
Varmt och skönt för hamstrings...

Sista set: