Lite Form och Overhead Squats

**Ny idé. Lägger upp det så här ett tag; först lite blablabla med länkar sedan min träning.**

Har under året alltmer smygit mig in i herr Paleo´s underbara värld. Har haft väldigt bra resultat av att låta det huvudsakliga energiinnehållet bestå av fett. Träningen har gått bättre än någonsin och jag kan nu följa WOD as rx'd, utan att bränna ut mig efter 2 veckor.
En bra start kan vara att logga allt födointag. Jag har försökt ligga på 10-20% Kolhydrater. 20-30% Protein och 50-70% Fett. Försöker få i mig minst 2000-2500 kalorier/dag. Helst mer men det kan vara svårt med denna kost och fördelning.
Sveavägens lunchrestauranger är ej särskilt Paleo.

_______________________
Ooooch idag blev det...

Nej, inga 5 km för mig. Menisken krånglar ju som du vet Johan. Istället började jag testa lite OHS, för det var ett tag sen. Körde ganska lätt. Det gick fint.
30kgx10
40kgx8
45kgx6
50kgx3
40kgx15

Ska börja sikta på 1 rep med kroppsvikten framöver. Sen är det ju bara 14 kvar...

Continous Clock MU's

Såg verkligen fram emot denna hela dagen. Har inte haft några besvär med armbågen på ett tag, så jag var upplagd för 7-9 min, trodde jag...
WOD:en går till så att man startar en klocka och gör 1 Muscle-Up 1:a minuten, 2 MU's den 2:a minuten, 3st den 3:e minuten osv till man inte hinner med/orkar längre. ****
Jag fick dock rejäla känningar i vänster armbåge och bestämde mig för att sluta. Synd för MU var verkligen bra idag med fullt sträck och utåtvridning i botten. Sucky sucky.
Vilade 2 minuter och firade allt med ett nytt PR på Ring Dips med 25 reps! Glad över det i alla fall. Not so sucky.

Annars hängde jag med min kompis Arthur idag.

****Denna WOD kan man ju med fördel göra med de flesta övningar. Klassikern är Pullups.

Back Squat 5x5

Inga 400m walking lunges för mig. Verkar väldigt jobbigt, men jag behöver jobba mer på styrkan istället.
60kgx5
70kgx5
75kgx4
75kgx4
70kgx5
60kgx5

Fegade ur på sista repsen med 75kg. En sillmjölkes ben klarar inte för mycket.

Här kan du fördriva lite tid.

Lite skakis idag

Marklyften igår satte sina spår.
Omtumlad jag är från huvud till tår.

Ingen Fran idag. Istället blev det:

Five rounds for time of:
20 steps walking lunge with 16kg KB
(10 steps each arm)
12 Pull-ups

7:35

Tog det ganska lugnt då jag igår körde tungt.

Denna WOD finns som video demo.

2xBW!!

Marklyft.

100kg
110kg
120kg
130kg(PR - first time ever doing 2xBW)
135kg(f)
120kg
100kgx3

Overhand grip för alla utom PR:et, då mixed grip.

Press

Strikta Militärpressar - Shoulder Press på CrossFit språk.

30kgx5
35kgx5
40kgx5
45kgx5
45kgx5

2 mins rest between sets.


5x5 (5 reps i 5 set) är en av de klassiska parametrarna för träning. 5 repetitioner ligger precis i gränsen mellan styrke/hypertrophy utveckling.
Denna sida bör du läsa, lilla du:

ontariostrongman

Tabata igen

Tabata Something Else
"Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.

Post total reps from all 32 intervals to comments."

Förra gången jag gjorde TBE så åkte jag på en liten Rhabdo attack. (Tack Johan för skjuts hem.) Har lärt mig en läxa där, helt klart.
Denna gång hade jag bra taktik och hade satt ett visst antal reps som mål på alla intervallerna. Kändes oförskämt bra idag. Såhär såg det ut:

Pullups: 12,12,12,12,12,12,12,12 = 96
Pushup: 15,15,15,15,15,16,16,17 = 124
Situps: 15,16,16,15,15,15,15,19 = 126
Squats: 20,21,20,20,20,20,21,23 = 165

Total: 511

OPT hade 506. Det börjar gå utför!!!

FS

Front Squats. Otroligt dålig uppvärmining och för lite vila mellan seten. Såhär såg det ut:

40kgx3
40kgx3
50kgx3
55kgx3
60kgx3
65kgx2
60kgx3

Helt ok med tanke på knät. Men fan vad jag behöver squatta..

Kära Trogna Läsare!

Ja, jag menar dig Johan.
Vilodag idag. Bouldrade lite kort med J&F. Mycket roligt, har ej rört sten sedan.. ehh... maj?

Den enda rapporteringen från semsterträningen blir att jag hann med 17 pass. Hårdaste passet var kanske att under stekande sol göra J.T. as rx'd direkt följt av Tabata Squats med 21 reps.
Nog om det.

Kolla detta istället. Matnyttig läsning.

Platåat på HSPU's?

"J.T."
21-15-9 reps of:
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

tid 12:12

Har haft följande progression på JT sedan 4 januari -07:
===
4/1-07 - 17:46
set 21 -as rx'd
set 15 -hspu to 5cm target
set 9 -hspu to 5cm target
===
11/6-07 - 15:38
as rx'd
===
21/6-07 - 12:58
as rx'd
===
23/7-07 - 13:54
as rx'd
===
1/8-07 - 12:39
as rx'd
===
8/8-07 - 12:31
As rx'd
===

Har nått en platå på mina Handstand push-ups, tycker jag. Nere på singlar direkt i andra ronden. Står också lite väl brett med händerna. Tror dock att det är ett styrkeproblem, inte uthållighet. Mer tunga pressövningar får det bli.

Josh Barnett CF:ar?

Spring i benen

Menisken suger fortfarande. Kan springa uppför dock, så det fick det bli. Gjorde:

5 rds of
Hill Sprint/Walk Down
30 Supermans
30 Sit-ups

17:10

Finns en brant backe vid Tanto som jag brukar visitera ibland. Tar ca 40 sek upp om jag sprintar max.
Pulsen mycket hög sista 2 vändorna.

Fint komplex här.

Tillbaka till Saltgruvan...

Tänkte vara lite klok och ta 3 vilodagar innan jag satte igång i dag. Det gjorde tyvärr bara att menisken nu gör ondare än på länge. Kunde inte springa utan att halta. Så någon *Murph blir det inte....

Körde lite Kettlebells och testade min Tabata Push-up score istället.
Fick till 15 reps. Kändes mycket bra och lätt. Har en hel del kvar där. Siktar på 18+ nästa.

Ska skriva en kort summering av mitt semestertränande, men det blir senare.



*Murph
1.6 km run
100 Pullups
200 Pushups
300 Squats
1.6 km run

(Senaste Murph jag gjorde hade jag 36:18 med vidrig kramp sista km)