God Jul

För att du ska slippa titta in här alltförofta Johan så kan jag informera dig om att jag fortsätter mitt bloguppehåll till nästa år. Titta in igen i mitten av Januari. Jag har en del ideer som jag hoppas kunna genomföra.

Annars är det finfint här! Träningen har fått stå tillbaka ett tag. Kanske var det lika bra då jag har kört hårt senaste året. Knät känns mycket bra. Jag står dock på väntelista för operation under våren. Vi får se hur det blir.
Har lyckats dra på mig tennisarmbåge i båda armarna under mina helvetesveckor med lägenhetsrenovering och jobb. Hoppas kunna fixa problemen så snart som möjligt. Is, massage, stretching, fiskoljeöverdos bör hjälpa.

Träningsmässigt är planen att köra CF light över jul-nyår, samt 1-2 cyklar med Starting Strength för att sedan satsa fullt ut på CF fram till sommaren. Målet under 2008 är bl a att på allvar närma mig en komplett level 3.

God Jul & Gott Nytt År

Pssst..

Har jag lyckats skaka av mig alla nu? Tänkte att en rejäl paus skulle mota iväg folk... Bra.
Lugn Johan, har ej slutat träna. Trots en till 1/3 helt trasig menisk så kan jag köra på rätt bra. Ska operera, men har ej fått tid för det än. Kanske efter jul... Nåväl, det är ju rätt mycket att stå i nu, en till familjemedlem snart så vi blir 4, renovera lägenheten, jobba hysteriskt...
Träningen kan ej skjutas på dock. Efter ca 6 veckor av PM WOD:en så droppar jag av där. Alla Cleans retar mitt knä lite väl mycket. Det är framför allt i landningen som det känns. Böjen går bara bra.
Istället så kör jag en slags egen variant av Starting Strength i några veckor nu. Planen är att försöka få till två st 4-veckors cyklar.
Skriver mer om dessa i nästa inlägg.

Här finns inget att se...

Keep moving... nothing to see...

Om du är en förvillad Brunoläsare som lyckats snubbla hit så klicka bara på tillbakaknappen.

Jag är bara en ständigt knäskadad svagis som vill bli stark i knäböj. Det går inte alltid ihop.

Front Squats aka FramBöj

I torsdags blev det ett lättare pass. Lekte runt lite efter jobbet bara. Satte ett nytt PR på Tabata sit-ups med
17-17-17-17-17-17-17-17. Svårigheten ligger i att hinna hålla kvar full ROM(range of motion) Förutom att det är jobbit såklart.
17 alltså...

Idag Lördag Maxtest på Front Squats
Front Squats:
30kgx4, 35kgx3, 40kgx3, 45kgx2 (change weight rests)
50kgx1, 55kgx1, 60kgx1 (1.30 rests)
65kgx1 (3-4min rest from here)
70kgx1 (old PR)
75kgx1(failed-too psyched)
72.5kgx1
75kgx1 PR (easy actually, hmmm)

75kg blev det nya PR:et. Känns som om jag har hittat bättre teknik.

Röntgen

Har precis varit utsatt för magnetisk strålning som kunde fått vilken el-allergiker somhelst att packa ihop. Nu ska jag bara ringa och tjata om en tid för ortopedundersökning.

Johan, du funderade på att bygga lite hemma. Detta kanske kan vara till hjälp.

Fick till en Kettlebell session på kvällen. Lättsamt och inget särskilt.
Gjorde dock ett försök på Tabata Pushups med följande resultat:
19-19-19-19-19-19-17-14

19, here I come, snart.

En Tabata intervall är ju 20 sekunder arbete, följt av 10 sekunder vila, totalt 30 sekunder, MULTIPLICERAT med 8. Alltså 4 minuter totalt. Äh kolla här om du inte förstår.

PR måndag

Var tvungen o lägga ned Voltaren kuren igår. Lilla magen fixar det inte längre, satt vaken till 03:15 och vred mig. Seg dag som följde och var tveksam om det skulle bli nåt till kvällen. Men det blev det. Ett mycket bra pass. Såhär såg det ut:

Front Squats 60kgx3x5 (2min rest between sets)
CleanPulls 60kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx2 (1min rest between sets)
Push Press 50/55/60/65/70kg PR (1-2 min rest between sets)
Weighted Chins 10kgx5 and a new PR with 20kgx15reps.

Ett nytt Push Press PR med 70kg och ett mycket trevligt PR på
Weighted Pullups - 15reps med 20kg, ett PR som faktiskt kom från ingenstans.

Knäböj

Som sagt... -keep riding your little blue car.
Nytt PR i Back Squat i lördags.
40kgx4x2
50kgx3
60kgx2
70kgx1
80kgx1
85kgx1(old pr)bra tempo
90kgx1(PR) bra tempo ned, bra djup, segt upp.

Naturligtvis helt fruktansvärt svag i böj fortfarande. Men det börjar lossna lite.
Som jag redan konstaterat; 10 års bouldering funkar inte för att bli stark i knäböj.

Nädu

Nu får jag uppdatera min kära läsare. Har ICKE slutat träna. Jag kör på som vanligt med den lilla skillnaden att jag följer ett schema med mer fokus på styrka, benstyrka allra helst... Det blir mkt knäböj både fram o bak.

Efter att ha fuckat till knät igen i söndags. (typ 5:e gången på 1 år) Så har jag äntligen fixat en remiss till ortoped med bokad MRI(magnetröntgen) Min egna teori är ju att menisken eller del av menisken inte funkar som den ska. Något i knät kan glida in i fel läge ibland och det är inte kul. I söndags hände det när jag klättrade. Hade på måndagen mycket svår smärta och kunde ej gå. Gick o lade mig med ett knä som var väldigt dåligt.
Under natten måste "det"(förmodligen brosk)som orskar allt ha glidit rätt igen för jag vaknade upp på tisdagen med typ ingen smärta alls?! Tog det lugnt med knät under den dagen men idag onsdag blev det Front Squats för allt jag var värd. Knät känns fint! Så nånting är ju fel och det kan komma och gå lika snabbt. Ska bli spännande o se på röntgen vad det är...

Annars har jag inga nya PR o komma med. Bara att jag äter bättre o bättre. Mitt fettintag är nu mycket högt. Animaliska fetter, olivolja, kokosmjölk, smör. Denna kost har en enormt positiv effekt på energinivå, välbefinnande och kroppskomposition för mig.

Så var det äntligen dags.

Att få upp 65kg över huvudet och böja sig ned. En repetition med egna kroppsvikten var ett faktum igår på anrika ProGym. Missade första försöket vilket nog var mer rädsla än nåt annat. Lite orolig är man i bottenläget...
Nu är det bara att få till 15reps i rad med samma vikt... ska gå inom ett år?! Den som tränar får se.

Overhead Squats
30kgx5
40kgx3
45kgx3
50kgx3
55kgx2
60kgx1
65kgx1(f)
65kgx1 PR

Springa på Löparband... jösses...

400m

400mx3

1st 400m - 1:38
2nd 400m - 1:08 (PR)
3rd 400m - 1:31

Knät verkar inte bli sämre av att springa. 60 sek eller lägre innan årets slut?

Fran under 5. En milstolpe.

Äntligen. Då dagens WOD var en massa sumodeadlifthighpulls och thrusters så fick jag för mig att göra en Fran.

Fran är
Thruster 95 lbs (här 40kg)
Pull-ups

21-15-9 reps, for time

4:48

blev tiden och det är bara helt galet kul och fint och rolit.
-----------------------------------
Westside Barbell påminner jag dig om.

OHS 1RM PR

Har äntligen börjat träna på ett gym där det går att dumpa stången. Planen är att börja resan mot 15 reps Overhead Squat med egna kroppsvikten. Såhär såg det ut idag:
Overhead Squats
40kgx5
45kgx5
50kgx3
55kgx2
60kgx1 (1RM PR) Har definitivt 1 rep med BW(64kg) i mig redan. Det kändes ganska ok med 60kg.

Sedan blev det lite Pull-ups
30 reps med 25kg på 7:20 (Detta sög ordentligt, har tappat en del här)
och Dips
Tabata Dips
10-10-10-10-8-8-7-5
------------------------
Gjorde en Grace i fredags (21/9)
135lbs Clean & Jerk 30 reps for time

8:36 med 40kg

Full squat cleans till push press blev det. Otroligt jobbigt att köra squat cleans istället för power cleans.

Spring mrjling

Och som jag sprang. Nåja, inte jättefort men, MEN - ingen smärta alls i knät!

Three rounds for time of:
Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

15:06

Kul.

Ro

VM i tyngdlyftning pågår. Titta på det.
Men. Glöm oss inte!
-----------------------
Idag så var det ju:

For time:
Row 2K
50 Wall-ball shots, 20 pound ball
Row 1K
35 Wall-ball shots, 20 pound ball
Row 500 meters
20 Wall-ball shots, 20 pound ball

Tid 19:56

Låg runt 2:00-2:15(500m) tempo på rodden. Lite långsamt, men bra pass ändå.

Diane

21-15-9 reps of:
100kg Deadlift
Handstand push-ups

16:49

Mycket bra dag. Första gången jag gjort "Diane" som hon ska göras. Nu ska bara tiden ner. Siktar under 10 minuter i år.
Dags att vila från marklyft lite. CNS är påverkat känner jag. Ohh.

Jag är väldigt sugen på att köpa skor.

Värre värk och ett PR!

Det är nog så att Pullup-Deadlift WODen häromdagen var lite väl hård mot latissimus dorsi. Har helt enkelt fruktansvärt ont. Aj. Men det är klart, resten av kroppen kändes bra så jag tänkte pröva Power Cleans 3-3-3-3-3 ändå.
-Kanske går det bort!, sa jag glatt rakt ut i luften när jag lämnade hemmet.

Power Clean
40kgx3
50kgx3
55kgx3
60kgx3
Var tvungen att avbryta sen. Det onda gick inte bort. Ingen fara för skada - men inga krafter att dra med. Istället blev det lite:

Front Squats
40kgx3
50kgx3
60kgx3
65kgx3(3RM PR)
70kgx1(1RM PR)
65kgx3

Alltså en mycket fin dag ändå. Först ett PR på 3RM med 65kg och sedan ett bra PR på 1RM med 70 kilo blankt!
3 minuters vila mellan seten.

C&J

Ett snabbt Clean & Jerk pass. Det börjar gå framåt med mina C&J. Tekniken kommer mer o mer.
Avslutade passet med att försöka trycka upp näsan i pannbenet. Tänkte att jag skulle explodera ännu mer i Jerken och fick till en riktig tjottablängare mellan lysmaskarna så jag fick åka plingplongtaxi till plåsterhuset. Nästan i alla fall.

Fruktansvärd träningsvärk fortfarande.

Thrustrers Torsdag

Träningsvärken jag har haft under dagen hamnar rakt in på topp 10 listan. Kan minnas endast en "Murph" för ca ett halvår sedan som var vidrig... Vad mer... Just ja! Dagarna efter "Painstorm XXIV"(beskrivning nedan) den 16/4-07 är definitivt ett otäckt minne. Benen. The horror... The horror...
Jaja. Så iväg till gymet. Jag tränar numera på ett Bodybuildargym med riktiga Bodybuilders! Bicepscurlingarna står som spön i backen. Folk shruggar hit o dit. Fördelen är att ingen tittar snett om man råkar ta i.
Att försöka sig på "Fat Fran" idag kändes helt uteslutet. Av erfarenhet vet jag dock att träningsvärken bara kan bli bättre av att köra på. Det blev 3-3-3-3-3-3-3 av(för mig) tunga Thrusters istället. Vilade 3 minuter mellan seten.

40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3
55kg x 3
60kg x 3 (PR)
55kg x 3
55kg x 3

Mycket nöjd. Nästa mål blir 5x5 med 55kg och sedan 1RM med 65kg.

------------------------------------
Painstorm XXIV
For time:

100m run
50 burpees
200m run
100 press ups
300m run
150 lunges
400m run
200 squats
300m run
150 lunges
200m run
100 press ups
100m run
50 burpees

As rx'd

32:19

Förlorat greppet?

På väg hem från jobbet stod jag lutad mot en av stängerna i T-banevagnen. På en punkt mitt på skuldran hittade jag en sånhär.
----------------------------------------------------------------
Jättejobbit idag. Verkar som avsaknaden av klättring har pajat greppstyrkan.

3 ronder av
50 Pull-ups
21 Deadlifts 85kg

23:26

Hade nån ide om att jag inte skulle spara på krafterna utan köra hårt från start. Efteråt kan jag konstatera att det blir nåt jag gör ibland och bara ibland. Det tar nämligen tvärstopp efter ett tag. Första ronden var klar på ca 3 min. Sedan bar det av utför.
Nåväl, allt som allt ett väldigt bra pass. När jag tänker efter så fick jag ju kämpa för att få till 1rep på 85kg i Marklyft när jag började CF... Sillmjölke var ordet.

Oj, jag känner redan träningsvärken komma. Jösses.

Har legat lågt med bloggandet ett tag. Nu blir det bättre. Har många fina länkar artiklar att bjuda på. Vänta bara.
Tänk att få lyssna på Death Metal, samtidigt som Pommes Fritzen hoppar in i kakhålet.
--------------------------------------
Måndag 10/9:

SPx1 - 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg(f) - 45sec rests
PPx3 - 55kg 55kg 55kg 55kg 55kg - 45sec rests
PJx5 - 50kg

Kanske helt obegripligt för dig som läser men vi struntar i det nu.
--------------------------------------
Söndag 9/9:

Front Squats - worked on speed
50kg 2reps x 10sets

Otroligt vilken träningsvärk man kan få av 50kg om man försöker explodera ur botten.

Frisk manana?

Kanske. Har varit en hård vecka i saltgruvan. Ingen träning att tjata om så jag passar på att länka lite istället.

10-articles-that-changed-my-life

CFT med Rippetoe

Elitefts är en sida jag hänger på rätt mycket. Läs Q&A med Rippetoe om CFT.

På tal om CrossFit Total så hann jag med en i söndags förresten. Innan förkylningen tog mig. Hade alldeles för kort tid på mig och fick göra allt på 35 min. Helst vill jag ha 1-1.5 timme för att få till det. Men, men...

Squat: 85kg (svag naturligtvis, men ingen smärta alls i knät)
Press: 55kg (PR)
Deadlift: 125kg

CFT: 265kg (584 lbs)
Har som mål att hamna över 290kg innan årets slut.

Lite Suk

Förkyld. Uppdaterar snart. Med nåt...

Lite Form och Overhead Squats

**Ny idé. Lägger upp det så här ett tag; först lite blablabla med länkar sedan min träning.**

Har under året alltmer smygit mig in i herr Paleo´s underbara värld. Har haft väldigt bra resultat av att låta det huvudsakliga energiinnehållet bestå av fett. Träningen har gått bättre än någonsin och jag kan nu följa WOD as rx'd, utan att bränna ut mig efter 2 veckor.
En bra start kan vara att logga allt födointag. Jag har försökt ligga på 10-20% Kolhydrater. 20-30% Protein och 50-70% Fett. Försöker få i mig minst 2000-2500 kalorier/dag. Helst mer men det kan vara svårt med denna kost och fördelning.
Sveavägens lunchrestauranger är ej särskilt Paleo.

_______________________
Ooooch idag blev det...

Nej, inga 5 km för mig. Menisken krånglar ju som du vet Johan. Istället började jag testa lite OHS, för det var ett tag sen. Körde ganska lätt. Det gick fint.
30kgx10
40kgx8
45kgx6
50kgx3
40kgx15

Ska börja sikta på 1 rep med kroppsvikten framöver. Sen är det ju bara 14 kvar...

Continous Clock MU's

Såg verkligen fram emot denna hela dagen. Har inte haft några besvär med armbågen på ett tag, så jag var upplagd för 7-9 min, trodde jag...
WOD:en går till så att man startar en klocka och gör 1 Muscle-Up 1:a minuten, 2 MU's den 2:a minuten, 3st den 3:e minuten osv till man inte hinner med/orkar längre. ****
Jag fick dock rejäla känningar i vänster armbåge och bestämde mig för att sluta. Synd för MU var verkligen bra idag med fullt sträck och utåtvridning i botten. Sucky sucky.
Vilade 2 minuter och firade allt med ett nytt PR på Ring Dips med 25 reps! Glad över det i alla fall. Not so sucky.

Annars hängde jag med min kompis Arthur idag.

****Denna WOD kan man ju med fördel göra med de flesta övningar. Klassikern är Pullups.

Back Squat 5x5

Inga 400m walking lunges för mig. Verkar väldigt jobbigt, men jag behöver jobba mer på styrkan istället.
60kgx5
70kgx5
75kgx4
75kgx4
70kgx5
60kgx5

Fegade ur på sista repsen med 75kg. En sillmjölkes ben klarar inte för mycket.

Här kan du fördriva lite tid.

Lite skakis idag

Marklyften igår satte sina spår.
Omtumlad jag är från huvud till tår.

Ingen Fran idag. Istället blev det:

Five rounds for time of:
20 steps walking lunge with 16kg KB
(10 steps each arm)
12 Pull-ups

7:35

Tog det ganska lugnt då jag igår körde tungt.

Denna WOD finns som video demo.

2xBW!!

Marklyft.

100kg
110kg
120kg
130kg(PR - first time ever doing 2xBW)
135kg(f)
120kg
100kgx3

Overhand grip för alla utom PR:et, då mixed grip.

Press

Strikta Militärpressar - Shoulder Press på CrossFit språk.

30kgx5
35kgx5
40kgx5
45kgx5
45kgx5

2 mins rest between sets.


5x5 (5 reps i 5 set) är en av de klassiska parametrarna för träning. 5 repetitioner ligger precis i gränsen mellan styrke/hypertrophy utveckling.
Denna sida bör du läsa, lilla du:

ontariostrongman

Tabata igen

Tabata Something Else
"Complete 32 intervals of 20 seconds of work followed by ten seconds of rest where the first 8 intervals are pull-ups, the second 8 are push-ups, the third 8 intervals are sit-ups, and finally, the last 8 intervals are squats. There is no rest between exercises.

Post total reps from all 32 intervals to comments."

Förra gången jag gjorde TBE så åkte jag på en liten Rhabdo attack. (Tack Johan för skjuts hem.) Har lärt mig en läxa där, helt klart.
Denna gång hade jag bra taktik och hade satt ett visst antal reps som mål på alla intervallerna. Kändes oförskämt bra idag. Såhär såg det ut:

Pullups: 12,12,12,12,12,12,12,12 = 96
Pushup: 15,15,15,15,15,16,16,17 = 124
Situps: 15,16,16,15,15,15,15,19 = 126
Squats: 20,21,20,20,20,20,21,23 = 165

Total: 511

OPT hade 506. Det börjar gå utför!!!

FS

Front Squats. Otroligt dålig uppvärmining och för lite vila mellan seten. Såhär såg det ut:

40kgx3
40kgx3
50kgx3
55kgx3
60kgx3
65kgx2
60kgx3

Helt ok med tanke på knät. Men fan vad jag behöver squatta..

Kära Trogna Läsare!

Ja, jag menar dig Johan.
Vilodag idag. Bouldrade lite kort med J&F. Mycket roligt, har ej rört sten sedan.. ehh... maj?

Den enda rapporteringen från semsterträningen blir att jag hann med 17 pass. Hårdaste passet var kanske att under stekande sol göra J.T. as rx'd direkt följt av Tabata Squats med 21 reps.
Nog om det.

Kolla detta istället. Matnyttig läsning.

Platåat på HSPU's?

"J.T."
21-15-9 reps of:
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

tid 12:12

Har haft följande progression på JT sedan 4 januari -07:
===
4/1-07 - 17:46
set 21 -as rx'd
set 15 -hspu to 5cm target
set 9 -hspu to 5cm target
===
11/6-07 - 15:38
as rx'd
===
21/6-07 - 12:58
as rx'd
===
23/7-07 - 13:54
as rx'd
===
1/8-07 - 12:39
as rx'd
===
8/8-07 - 12:31
As rx'd
===

Har nått en platå på mina Handstand push-ups, tycker jag. Nere på singlar direkt i andra ronden. Står också lite väl brett med händerna. Tror dock att det är ett styrkeproblem, inte uthållighet. Mer tunga pressövningar får det bli.

Josh Barnett CF:ar?

Spring i benen

Menisken suger fortfarande. Kan springa uppför dock, så det fick det bli. Gjorde:

5 rds of
Hill Sprint/Walk Down
30 Supermans
30 Sit-ups

17:10

Finns en brant backe vid Tanto som jag brukar visitera ibland. Tar ca 40 sek upp om jag sprintar max.
Pulsen mycket hög sista 2 vändorna.

Fint komplex här.

Tillbaka till Saltgruvan...

Tänkte vara lite klok och ta 3 vilodagar innan jag satte igång i dag. Det gjorde tyvärr bara att menisken nu gör ondare än på länge. Kunde inte springa utan att halta. Så någon *Murph blir det inte....

Körde lite Kettlebells och testade min Tabata Push-up score istället.
Fick till 15 reps. Kändes mycket bra och lätt. Har en hel del kvar där. Siktar på 18+ nästa.

Ska skriva en kort summering av mitt semestertränande, men det blir senare.



*Murph
1.6 km run
100 Pullups
200 Pushups
300 Squats
1.6 km run

(Senaste Murph jag gjorde hade jag 36:18 med vidrig kramp sista km)

Semester 1

Skönt är det.

4 veckor off

Avslutade denna period med ett PR på Fran!

6:29

Mycket nöjd då jag är i slutet av en intensiv period med skador och annat. Nu blir det 4 veckor av romerska ringar och squats.
Kommer inte uppdatera lika ofta. Kanske 1 gång i veckan.

Du, ensamma, sorgliga människa som läser denna blog, är välkommen tillbaka i slutet av augusti. Då börjar jag satsa mer på detta.

Diane

Diane är ju som alla vet;)

21-15-9 reps for time of:
225 pound(100kg) Deadlift
Handstand push-ups

Man gör alltså 21 deads-21 hspu-15 deads-15hspus.... osv. Ett mål jag haft under lång tid är att göra allt as rx'd och jag börjar nu se det som en realitet. Hade en bra dag idag trots att jag kände mig lite sliten. Lyckades behålla bra form på alla lyften även i slutet. Det är annars mkt lätt att tappa ryggen när man gör så många lyft. Såhär såg det ut:

90kg Deadlifts
HSPU's as rx'd

11:45

Ser det som ett PR då jag senast hade 8:24 med 80kg Deads(mkt lättare).

Syra till helgen

Vilodag blev det. Vänta nu. Kanske inte riktigt förresten då jag lyckades dra på mig en hel del mjölksyra under eftermiddagens arbete.
Glad och upp-pumpad kom jag helt sonika att tänka på...

Lite kvällslektyr att läsa.

Bänk?

Senast jag maxade i bänkpress hade jag ansiktet fullt av finnar och trevade runt bland kjolarna i högstadiet. Dagens WOD med 7 singlar kom som en överraskning då CF ej brukar kräva bänkpress. (Förutom i "Lynne" förstås). Syftet är att göra 1RM( 1 rep max)

Vaknade upp på hela 64kg imorse, så efter uppvärmingsset såg det ut såhär:
65kg/70kg/72.5kg/75kg/75kg/77.5kg/70kg

ca 3-4 minuters vila mellan seten. Tror att jag är precis lite starkare än mormor i bänk, och det känns skönt.

Körde Weighted chin-ups(singlar) efter:
16kg/25kg/35kg/45kg/51.25kg - blev en miss, hade pannan i stången men det duger inte. Brukar köra att nedre delen av halsen ska nudda stången. Mitt gamla PR på 50kg står sig alltså. Måste nog köra mer viktat framöver.

Jobb i helgen kanske innebär två vilodagar. Får se.

Nuförtiden går det bättre!

Såhär gick det idag! En enorm förbättring trots skador och annat. Först står övningen som ska göras sedan min kommentar bredvid. As rx'd betyder "As prescribed; as written".

For time:
25 Walking lunge steps - as rx'd
20 Pull-ups - as rx'd
50 Box jumps, 20 inch box - as rx'd
20 Double-unders - as rx'd
25 Ring dips - sub'd Regular dips
20 Knees to elbows - as rx'd
30 Kettlebell swings, 2 pood(32kg) - sub'd 24kg DB
30 Sit-ups - as rx'd
20 Hang squat cleans, 35 pound dumbells - as rx'd
25 Back extensions - as rx'd
30 Wall ball shots, 20 pound ball - sub'd 11kg DB Thrusters
3 Rope climb ascents - sub'd 45 switching towel pullups

Tid 14:15

Oj oj. En tillbakablick

Kollade mina anteckningar från -06. Subbade en hel del och ändå inte särskilt bra tid...:

Age 35
BW 68kg

Had to modify a bit. Did:
25 Walking lunge steps - in place instead.
20 Pull-ups - kipping
50 Box jumps 20inch - 15 inch box
20 Double-unders - 40 normal jumps(to easy)
25 Ring dips - regular dips
20 Knees to elbows - as rx'd
30 Kettlebell swings - 1 pood(16kg)
30 Sit-ups - as rx'd
20 Hang squat cleans - 20kg barbell
25 Back extensions - as rx'd
30 Wall ball shots - 3kg ball
3 Rope climb ascents - 20 towel pullups

Total time 16:58

Comment #49 - Posted by: mrjling at July 2, 2006 08:39 AM

DOMS

Delayed Onset Muscle Soreness. Hmmm.

1 RM Back Squats idag. Nejdu. Inte med mitt knä och denna träningsvärk. Det blev istället en lång uppvärmning. CFWUx2 + lite till.
Sedan ett lite lättare pass:

Först 3 ronder på tid av
20 steg walking lunge med 11kg på enarmöverhuvud
12 pull-ups
tid 2:55

sedan
50 Double Unders

och sist
500m rodd
tid 1:41

Lagom jobbigt och det känns bättre i både ben och rygg. Fint.

Dags att pressa knät lite.

Ganska tagen av marklyften igår. Ville köra lite hårdare med knät idag för att se vad som händer. Av tidigare erfarenhet vet jag att mina skador läker snabbare ju mer jag "ligger på dom". Mjölksyran är min bästa vän numera, kanske min enda.

Gjorde en "Fran", som är:

Thruster 95 lbs
Pull-ups
21-15-9 reps, for time

Fick 6:59 med 40kg thrusters.

Ett PR som kändes väldigt bra med tanke på omständigheterna. Alla former av knäböj var ju redan innan min svaga sida. Ett mål jag har haft i ca 1 år nu, är att komma under 5:00. Med ett friskt knä känns det snart möjligt. Kanske redan i år. Jippi.

Yes Dr. Tabata

"[Six to 8 very hard 20 second intervals with 10 second rest periods] may be one of the best possible training protocols...."
..................Izumi Tabata, Ph.D., National Institute of Health & Nutrition, Tokyo, Japan

Kom att tänka på några artiklar om Tabataintervallprotokollet.
En av Dan John och en annan av Ross Enamait.

No Dr. Tabata

Kanske ger mig på Tabata WODen imorgon. Ville köra "Diane" as rx'd idag men det visade sig att gymet hade sommartidsöppet så det blev jättebråttom. Gjorde nån slags konstig Deadlift session ändå.

100kgx10
100kgx5
90kgx6
90kgx2
80kgx5

Klantade bort tidtagningen också. Men det tog definitivt lite väl lång tid och mycket trött blev jag. Nej, imorgon blir det bättre.

Jobbsöndag

Tyvärr. Får se om jag hinner hem för att köra idag. Mitt Mary PR på 10 ronder(pistols supported) kan jag glömma att försöka slå. Menisken klarar inte Pistols. Cindy var det länge sen. Vi får se.

Söndagsläsning:

Art De Vany är en kille i sina bästa år. Bra grejer om Paleo. Varför LSD (inte pillerna) suger. Samt många andra välgrundade teorier. Dessutom sportar han ofta fin frisyr.

Lite kvällssquattherapy

Blev ett sent litet Squat Therapy pass. 150 st totalt. Hopp i säng.

Lördagsläsning

AFT äter "Diane" till frukost. Det såg vi nedan. "Diane" är ju som vi alla vet: 21-15 and 9 reps of 100kg Deadlift och Handstand Push-ups(HSPU).
HSPU's är ju inte så lätt som det ser ut där. Nej, vi vanliga måste lära oss genom progression. Jim Bathurst skriver många bra tutorials på sin sida Beast Skills
Här är nybörjarguiden till HSPU's

Glöm ejJack heller. Den gamla skolan håller.

Träning senare idag. Antingen WODen "Isabel" eller lite Marklyf... förlåt Deadlifts! Beror på knät.

Hopper Fredag

Det blev till att göra Hopper WODen idag istället. Kunde kanske inte valt en sämre dag, men ska det göras så ska det...

Ändrade till Push Press istället för Push Jerk, då vänster knät(menisken) och höger axel inte klarar att Jerka. Törs inte ge mig på såna hastiga rörelser än. Nåväl. Gnälla kan man.

På tid:
1 km rodd
sedan 5 ronder av
25 Pull-ups
45kg Push Press 7 reps

19:14

Mot slutet blev det några Jerks ändå när tröttheten slog in. Kändes ok. Ska nog börja köra lite hårdare från och med imorgon. Knät verkar klara det.

Tier Torsdag

Hopper Style WOD från CF Games

1 km Rodd
sedan 5 ronder av
25 Pull-ups
60kg Push Jerks 7 reps

OPT vann följd av AFT och Josh Everett. De var väl mer eller mindre de första CF stjärnorna redan. Kolla AFT när han tar "Diane" till nya höjder:



Själv blir det ett sent pass idag, om jag lyckas ta mig hem... rapport senare.

Äntligen Onsdag

CFT

Back squat, 1 rep
Shoulder Press, 1 rep
Deadlift, 1 rep

Charles Poliquin har många bra saker att säga. Han har utveclat detta för att värma upp CNS på bästa sätt.
Testa att använda dig av följande progression för att hitta max:

4 @ estimated 40%, rest 10 seconds
4 @ estimated 40%, rest 10 seconds
3 @ estimated 60%, rest 30 seconds
2 @ estimated 75%, rest 60 seconds
1 @ estimated 80%, rest 120 seconds
1 @ estimated 85%, rest 120 seconds
1 @ estimated 90%, rest 180 seconds
1 @ estimated 95%, rest 240 seconds
1 @ estimated 100%, rest 240 seconds

Har använt det några gånger och det har fungerat mycket bra. Väldigt noga att inte korta vilotiderna bara.

Äntligen Tisdag!

50-40-30-20 and10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups

Double Unders är annars rätt kul för oss som inte hoppar till vardags. Kolla in:
Denna fina sida - en hel massa matnyttig info.

Måndag Muscle-ups

30 Muscle-ups på tid

Muscle-ups är lite teknikkrävande. Om du kan göra rätt många pull-ups och dips, men inte en muscle-up ja då är det förmodligen greppet du inte får till. Kolla in:

powerathletesmag
ringtraining

Välkommen

Hjärtligt välkommen. Titta gärna tillbaka här ungefär en gång per halvår. Då kan du vara säker på att du inte missat nåt.