Augusti

Augusti blev på det hela taget en riktigt bra månad. Tränade 21 pass vilket ligger inom intervallet 20-25 som jag har som mål. Kvaliten på träningen var bra men det är fortfarande några gånger det faller igenom. Oftast beror det på ett för dåligt jobb med återhämtningen. Sömnen den stora boven. Maten funkar ok, men för att kunna kliva upp en nivå med hjälp av den så måste jag bli mycket noggrannare. Kommer börja logga igen på FitDay men jag vet inte om det blir innan semestern.

Augustilistan:
Lättast: 1 mile test
Jobbigast: Murph, Heavy Fran
Sämst: 30 Muscle Ups avbröt eftersom jag sög och var helt slut.
DOMS: 50-40-30-20-10 Pullups/RingDips
Bäst: CFT 310kg
Bubblare: Griff

Som ett brev på posten

Blev jag lite sjuk. Tar det lite lugnt här så får vi se.
Ett tillfälle att hänga på Fingerbrädan!! om det inte gör ont i lederna.

Highrepmania fortsätter

Coach har snöat in på högrepetitions WODar senaste tiden. Jag är en spillra av ett vrak längst ner på botten i en seg gyttja. Helt slut. Ont överallt. Överallt.
Samtidigt vet jag att det hägrar en två veckors semester om lite drygt en vecka. Siktar på att hänga i fram till dess. Ratiot Träning/Återhämtning är dock väldigt skevt just nu.
Det här märktes ju såklart i dagens WOD. Gick rakt in i väggen innan jag ens kom igång:

For time:
30 Handstand push-ups
40 Pull-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods
60 Sit-ups
70 Burpees

Tid 15:50

Utvilad borde jag putsa tiden med flera minuter. Men, nöjd för det lilla.

Med 10 min gräns på YT så tog jag bara med första och sista repetitionerna i varje övning. Håll till godo.

Lite Hypertrophy för en gångs skull!

Vet ej om jag sett denna på CF.com förr.
Front Squats 10-10-10-10-10 reps. Behöver inte nämna hur jag känner mig idag, men jag gör det ändå. Överkörd.
Värmde med 1km rodd, hjälpte inte. Började Front Squatta:
30kgx10
40kgx5
50kgx5
work sets
60kgx10 helt ok
60kgx10 tungt sista 5
60kgx10 svårt att andas sista 5
60kgx10 skrek upp sista 5
50kgx10 skönare

Squatsen blev rätt(av tyngden) djupa tillslut, väldigt nöjd med det. Bävar för morgondagen.

Murph

Mycket tveksam till att göra Murph idag. WODen ligger ju rätt långt bort ifrån mina prioriteringar. Men va fan, en gång i halvåret lär jag ju sticka ut hakan och se vad som händer. Men usch vad jobbit det var.

Murph
1600m Run
100 Pullups
200 Pushups
300 Squats
1600m Run

Tid 32:55

Tog det lite lugnare på 1:a löpningen (ca 7min) vilket gjorde susen tror jag. Satsade på 20 ronder av 5 Pullups, 10 Pushups, 15 Squats för att få ihop det. Pushups segast idag, helt klart.
Hade varken plats, tid eller mage att filma hela helvetet, men här är rond 2-10 i alla fall:

Handstående

Ingen möjlighet till gym eller annat idag. Borta bra men hemma bäst.
Försöker få till en fin och kontrollerad fristående HSPU. Ca 20 försök. Bara halvmesyrer. Svårt på uppvägen framförallt.
Fortsatte med HSPU 2x10 reps
och avslutade med fritt handstående, skrapade ihop 2 minuter total tid.

Angie at night

Blev rätt sent innan jag lyckades ta mig ut. Som så ofta på fredag-lördagskvällar får man samsas med andra i lekparken. Denna gång lyckades jag dock hålla mig osynlig.
Angie gick långt över förväntan: 12:44

Nästan Helen

Helen idag.

Hann med ett förmiddagspass när det blev lugnt på jobbet. Svingarna gjordes med 22kg hantel och löpningen i Treadmillen. Inte riktigt as rx'd alltså.
Tid 8:42
Kände mig rätt ok direkt efteråt, vilket bådar gott.

OHS-Burpees GHD-Swings

Övade Double Unders. Har blivit riktigt dålig på dem. Usel faktiskt.
Två korta metcon insatser.

10 OHS 20kg bar
10 Burpees 30cm jump
10 OHS 20kg bar
10 Burpees 30cm jump
1:52

Clean & Jerk teknik

5 ronder
10 GHD Situps
10 DB Swings 24kg ryska
3:36

1:a Heavy Fran

Bra dag idag. WOD:
Heavy Fran
15, 12 and 9 reps, for time of
60kg Thruster
20kg Weighted Pullup

Tid 18:12

En premiär för mig. Det är få WODar som jag går igång på mer än denna. Dels för att den egentligen är alldeles för tung för moi, dels för att det finns riktigt bra videos på den. Så jävla kul att äntligen KUNNA göra den as rx'd.
Thrusters helt fruktansvärt tunga, brutna 5,3,3,2,2 - 2,2,2,1,2,2,1 - 2,2,2,1,1,1
Pullups inga problem, men tog det lugnt, brutna 10,5 - 5,4,3 - 3,3,3

Dave Leys
OPT
Och så sist men inte minst...
Greg Amundson

Träningsmartyren talar

Två ofrivilliga vilodagar i rad nu. Är ingen konspirationsteoretiker så jag får inse fakta bara. En fråga jag brukar ställa mig vid såna här tillfällen är:
- Vad i helvete sysslade jag med innan jag fick barn?

Jaja. Nu får jag hoppas på morgondagen istället.

Ajaj

Sällan upplevt sådan träningsvärk som just nu. Kanske aldrig.

Mest var jag tvungen att informera om Speal's tid på Pullup/Ringdip WODen från igår: 13:21

Breddes förmodligen inga mackor i den WODen.

Pullups ok Ringdips inte så ok

For time:
50 Pull-ups
50 Ring Dips
40 Pull-ups
40 Ring Dips
30 Pull-ups
30 Ring Dips
20 Pull-ups
20 Ring Dips
10 Pull-ups
10 Ring Dips

Tid 21:57

Pullupsen gick bra idag, snabba och set om 10 nästan hela tiden.

Trots att jag äntligen fick till en bra kip-teknik var det ändå alldeles för jättejobbigt, besvärligt och bökigt med Ring Dips. Formen svajjig sista 20-30repsen. Huden avskavd(av remmarna)igen och känning på gamla tennisarmbågarna. Allt är som det ska.

CNS både kokt och stekt

Känner av gårdagens CFT nästan mer i huvudet än kroppen. Skalade av lite idag:

3 ronder av

10 Burpees
25 Hip Extensions(Roman Chair)
25 Situps

5:40
----------------------
Kom på att jag körde ett Snatch-pass i tisdags som jag ej loggade. Tokigt det kan bli.

CrossFit Total

Back Squat:
1. 90kg
2. 100kg (tangerat PR)
3. 105kg fail

Shoulder Press:
1. 55kg
2. 60kg (tangerat PR)
3. skip

Deadlift:
1. 135kg
2. 150kg (nytt PR)
3. skip

CFT: 310kg - 682lbs
Kroppsvikt: 67kg

Regelbrott med långbyxor är det!
Senaste CFT enligt reglerna var i Sept -07 med 265kg
Kom gärna med synpunkter på tekniken.

Gym i Malmö?

Nån som vet om det finns nåt bra gym i centrala Malmö?

Ingen träning idag förresten. Födelsedagskalas istället(frugans syster).
Det är ju bra att komma bort från träningen.
Göra nåt annat.
Träffa folk.
Absolut.
...

1 mile - 1600m Test

Tid 6:20

5km är fortfarande lite vanskligt att springa tycker jag. Ville dock testa en något längre sträcka, så det blev 1600m.
Har ju inte sprungit nånting egentligen i år(Griff och några spridda 400 typ) så jag antar att jag är nöjd. Det är i alla fall skönt att ha en tid att jobba mot.
Andra varvet väldigt jobbigt, men sista varvet snabbast, vilket tyder på att jag värmde upp alldeles för dåligt.

Grace i horisonten.

Dagens riktiga WOD kanske kan göras om nåt år, inte nu. Till min stora glädje blev det istället:

30 reps på tid av:

60kg Hang Squat Clean

13:16

Lite tripplar i början, sedan tvåor och singlar. Första 15 på 5 min.
Jag trodde faktiskt inte innan att jag ens var kapabel att göra 30 st reps på 60kg oavsett tid. Bestämde mig för att ta en rep i taget och verkligen fokusera på tekniken. Plötsligt var jag halvvägs, och då kan jag inte sluta ju. Fick till dyket under stången riktigt bra några gånger.
Drömmen om att göra Grace as rx'd lever!!

Efter hängde jag runt i takstegen och producerade mjölksyra. Mycket sådan.

Karen ja

Har inte gjort Karen förut.
150 Wall Ball shots med 9kg's boll kastad till 3m höjd.

Använde idag en 10kg gummivikt som jag kastade till 2.70cm. Fördelar och nackdelar med det.

Tid 6:35

Hade en onödigt lång vila vid 100 och hade kunnat pressa på mer sista 30. Bra ändå. Har inte riktigt vant mig vid att köra hårda MetCons än. Annars börjar det kännas riktigt bra i kroppen. Formen smyger sig på.

Grepp ja.

Alla pratar om grepp idag. 6 minuter in i dagens WOD så ångrade jag gårdagens Farmers Walk. Hade behövt underarmarna idag.

WOD
45 pound Dumbbell squat snatch, left arm, 21 reps
45 pound Dumbbell squat snatch, right arm, 21 reps
42 Pull-ups
45 pound Dumbbell squat snatch, left arm, 15 reps
45 pound Dumbbell squat snatch, right arm, 15 reps
30 Pull-ups
45 pound Dumbbell squat snatch, left arm, 9 reps
45 pound Dumbbell squat snatch, right arm, 9 reps
18 Pull-ups

15:43 stannade klockan på.

Använde en 20kg hantel och gjorde Split Snatches(djupa), men sista 9/9 var Power Split Snatches. Alla från marken dock. Pullups var jobbigt idag.

Clean&Joke and BS 5x5

Misströsta inte, Griff lever vidare i mina vader!
----------------
Kunde såklart inte låta bli om alla andra kör Oly. Gjorde ett PR i Clean med 70kg, men det beror väl mest på att jag inte försökt maxa på 1-1.5 år? Skulle då också Jerka, men misslyckades miserabelt. Har en högeraxel som glider runt i sockeln och som tyvärr aldrig gillat explosiva rörelser. Ska jobba mer med Push Jerks och Jerks för att se om jag kan komma på nån teknik som funkar.
PR i både Clean & Jerk får istället bli denna svajjiga historia på 65kg:



En PowerClean med FrontSquat, och så lite press på Jerken, jag vet. Kul var det ändå. Riktigt kul.
----------------
Back Squats
70kgx3
80kgx3
85kgx3
80kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5

2 min vila mellan set. Hade lite brådis att hinna innan stängning. Tekniken skiftade rejält, trött av Cleansen tror jag.
2x10 L-Pullups CTB, Alternerande Enarmslås och så lite Farmers Walk efter.
Aj, jag börjar jobba imorn...

På banan igen...

...Zinkensdamm IP detvillsäga. Efter 10 härliga timmar i halmen så var det faktiskt ljuvligt att ge sig ut i ÖS!regnet på anrika Zinken.

"Griff"

For time:
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards

12:37

En WOD som såg ganska ointressant ut innan, men som jag nu verkligen gillar. Tog det väldigt lugnt för jag anade att baklängeslöpningen skulle bli seg. Det var den. Min POSE -teknik är jag rätt osäker på och kommer filma mig själv mer när jag springer. Har några mantran i huvudet - och det känns rätt bra. Framförallt för knät!
Skönt också att springa i regn, påminner mig om när jag var 17-18 och jämt sprang.
Vilodag imorn.

Så avbröt JAG igen.

Trots att huvudet är med, och jag är väldigt sugen att träna, så sa kroppen ifrån idag(igen). Sömn är för mig den absolut viktigaste återhämtaren. Problemet är inte träningsdosen eller intensiteten utan graden av återhämtning. Sömn i detta fall.
Har inte sovit mycket senaste tiden.

Angående passet - Fick för mig att köra 21-15-9 OHS/Burpees WODen från häromdagen. Gjorde 21:orna sen fick det vara bra. Har lovat mig själv att träna lite smartare i år så det ligger väl i linje med det... Fan. Bra WOD annars.

Ok, ska bara kolla lite innan jag sussar.

Muscle Up Party

Lite pajjigt pass på kvällen. Riktigt sliten innan, så det kanske fanns en mening med att det gick som det gick.
Fick till 15 Muscle Ups innan jag avbröt. Kunde liksom inte förmå mig själv att fortsätta. Ny dag imorgon istället. PR på 30st är 6:14