Semester 1

Skönt är det.

4 veckor off

Avslutade denna period med ett PR på Fran!

6:29

Mycket nöjd då jag är i slutet av en intensiv period med skador och annat. Nu blir det 4 veckor av romerska ringar och squats.
Kommer inte uppdatera lika ofta. Kanske 1 gång i veckan.

Du, ensamma, sorgliga människa som läser denna blog, är välkommen tillbaka i slutet av augusti. Då börjar jag satsa mer på detta.

Diane

Diane är ju som alla vet;)

21-15-9 reps for time of:
225 pound(100kg) Deadlift
Handstand push-ups

Man gör alltså 21 deads-21 hspu-15 deads-15hspus.... osv. Ett mål jag haft under lång tid är att göra allt as rx'd och jag börjar nu se det som en realitet. Hade en bra dag idag trots att jag kände mig lite sliten. Lyckades behålla bra form på alla lyften även i slutet. Det är annars mkt lätt att tappa ryggen när man gör så många lyft. Såhär såg det ut:

90kg Deadlifts
HSPU's as rx'd

11:45

Ser det som ett PR då jag senast hade 8:24 med 80kg Deads(mkt lättare).

Syra till helgen

Vilodag blev det. Vänta nu. Kanske inte riktigt förresten då jag lyckades dra på mig en hel del mjölksyra under eftermiddagens arbete.
Glad och upp-pumpad kom jag helt sonika att tänka på...

Lite kvällslektyr att läsa.

Bänk?

Senast jag maxade i bänkpress hade jag ansiktet fullt av finnar och trevade runt bland kjolarna i högstadiet. Dagens WOD med 7 singlar kom som en överraskning då CF ej brukar kräva bänkpress. (Förutom i "Lynne" förstås). Syftet är att göra 1RM( 1 rep max)

Vaknade upp på hela 64kg imorse, så efter uppvärmingsset såg det ut såhär:
65kg/70kg/72.5kg/75kg/75kg/77.5kg/70kg

ca 3-4 minuters vila mellan seten. Tror att jag är precis lite starkare än mormor i bänk, och det känns skönt.

Körde Weighted chin-ups(singlar) efter:
16kg/25kg/35kg/45kg/51.25kg - blev en miss, hade pannan i stången men det duger inte. Brukar köra att nedre delen av halsen ska nudda stången. Mitt gamla PR på 50kg står sig alltså. Måste nog köra mer viktat framöver.

Jobb i helgen kanske innebär två vilodagar. Får se.

Nuförtiden går det bättre!

Såhär gick det idag! En enorm förbättring trots skador och annat. Först står övningen som ska göras sedan min kommentar bredvid. As rx'd betyder "As prescribed; as written".

For time:
25 Walking lunge steps - as rx'd
20 Pull-ups - as rx'd
50 Box jumps, 20 inch box - as rx'd
20 Double-unders - as rx'd
25 Ring dips - sub'd Regular dips
20 Knees to elbows - as rx'd
30 Kettlebell swings, 2 pood(32kg) - sub'd 24kg DB
30 Sit-ups - as rx'd
20 Hang squat cleans, 35 pound dumbells - as rx'd
25 Back extensions - as rx'd
30 Wall ball shots, 20 pound ball - sub'd 11kg DB Thrusters
3 Rope climb ascents - sub'd 45 switching towel pullups

Tid 14:15

Oj oj. En tillbakablick

Kollade mina anteckningar från -06. Subbade en hel del och ändå inte särskilt bra tid...:

Age 35
BW 68kg

Had to modify a bit. Did:
25 Walking lunge steps - in place instead.
20 Pull-ups - kipping
50 Box jumps 20inch - 15 inch box
20 Double-unders - 40 normal jumps(to easy)
25 Ring dips - regular dips
20 Knees to elbows - as rx'd
30 Kettlebell swings - 1 pood(16kg)
30 Sit-ups - as rx'd
20 Hang squat cleans - 20kg barbell
25 Back extensions - as rx'd
30 Wall ball shots - 3kg ball
3 Rope climb ascents - 20 towel pullups

Total time 16:58

Comment #49 - Posted by: mrjling at July 2, 2006 08:39 AM

DOMS

Delayed Onset Muscle Soreness. Hmmm.

1 RM Back Squats idag. Nejdu. Inte med mitt knä och denna träningsvärk. Det blev istället en lång uppvärmning. CFWUx2 + lite till.
Sedan ett lite lättare pass:

Först 3 ronder på tid av
20 steg walking lunge med 11kg på enarmöverhuvud
12 pull-ups
tid 2:55

sedan
50 Double Unders

och sist
500m rodd
tid 1:41

Lagom jobbigt och det känns bättre i både ben och rygg. Fint.

Dags att pressa knät lite.

Ganska tagen av marklyften igår. Ville köra lite hårdare med knät idag för att se vad som händer. Av tidigare erfarenhet vet jag att mina skador läker snabbare ju mer jag "ligger på dom". Mjölksyran är min bästa vän numera, kanske min enda.

Gjorde en "Fran", som är:

Thruster 95 lbs
Pull-ups
21-15-9 reps, for time

Fick 6:59 med 40kg thrusters.

Ett PR som kändes väldigt bra med tanke på omständigheterna. Alla former av knäböj var ju redan innan min svaga sida. Ett mål jag har haft i ca 1 år nu, är att komma under 5:00. Med ett friskt knä känns det snart möjligt. Kanske redan i år. Jippi.

Yes Dr. Tabata

"[Six to 8 very hard 20 second intervals with 10 second rest periods] may be one of the best possible training protocols...."
..................Izumi Tabata, Ph.D., National Institute of Health & Nutrition, Tokyo, Japan

Kom att tänka på några artiklar om Tabataintervallprotokollet.
En av Dan John och en annan av Ross Enamait.

No Dr. Tabata

Kanske ger mig på Tabata WODen imorgon. Ville köra "Diane" as rx'd idag men det visade sig att gymet hade sommartidsöppet så det blev jättebråttom. Gjorde nån slags konstig Deadlift session ändå.

100kgx10
100kgx5
90kgx6
90kgx2
80kgx5

Klantade bort tidtagningen också. Men det tog definitivt lite väl lång tid och mycket trött blev jag. Nej, imorgon blir det bättre.

Jobbsöndag

Tyvärr. Får se om jag hinner hem för att köra idag. Mitt Mary PR på 10 ronder(pistols supported) kan jag glömma att försöka slå. Menisken klarar inte Pistols. Cindy var det länge sen. Vi får se.

Söndagsläsning:

Art De Vany är en kille i sina bästa år. Bra grejer om Paleo. Varför LSD (inte pillerna) suger. Samt många andra välgrundade teorier. Dessutom sportar han ofta fin frisyr.

Lite kvällssquattherapy

Blev ett sent litet Squat Therapy pass. 150 st totalt. Hopp i säng.

Lördagsläsning

AFT äter "Diane" till frukost. Det såg vi nedan. "Diane" är ju som vi alla vet: 21-15 and 9 reps of 100kg Deadlift och Handstand Push-ups(HSPU).
HSPU's är ju inte så lätt som det ser ut där. Nej, vi vanliga måste lära oss genom progression. Jim Bathurst skriver många bra tutorials på sin sida Beast Skills
Här är nybörjarguiden till HSPU's

Glöm ejJack heller. Den gamla skolan håller.

Träning senare idag. Antingen WODen "Isabel" eller lite Marklyf... förlåt Deadlifts! Beror på knät.

Hopper Fredag

Det blev till att göra Hopper WODen idag istället. Kunde kanske inte valt en sämre dag, men ska det göras så ska det...

Ändrade till Push Press istället för Push Jerk, då vänster knät(menisken) och höger axel inte klarar att Jerka. Törs inte ge mig på såna hastiga rörelser än. Nåväl. Gnälla kan man.

På tid:
1 km rodd
sedan 5 ronder av
25 Pull-ups
45kg Push Press 7 reps

19:14

Mot slutet blev det några Jerks ändå när tröttheten slog in. Kändes ok. Ska nog börja köra lite hårdare från och med imorgon. Knät verkar klara det.

Tier Torsdag

Hopper Style WOD från CF Games

1 km Rodd
sedan 5 ronder av
25 Pull-ups
60kg Push Jerks 7 reps

OPT vann följd av AFT och Josh Everett. De var väl mer eller mindre de första CF stjärnorna redan. Kolla AFT när han tar "Diane" till nya höjder:



Själv blir det ett sent pass idag, om jag lyckas ta mig hem... rapport senare.

Äntligen Onsdag

CFT

Back squat, 1 rep
Shoulder Press, 1 rep
Deadlift, 1 rep

Charles Poliquin har många bra saker att säga. Han har utveclat detta för att värma upp CNS på bästa sätt.
Testa att använda dig av följande progression för att hitta max:

4 @ estimated 40%, rest 10 seconds
4 @ estimated 40%, rest 10 seconds
3 @ estimated 60%, rest 30 seconds
2 @ estimated 75%, rest 60 seconds
1 @ estimated 80%, rest 120 seconds
1 @ estimated 85%, rest 120 seconds
1 @ estimated 90%, rest 180 seconds
1 @ estimated 95%, rest 240 seconds
1 @ estimated 100%, rest 240 seconds

Har använt det några gånger och det har fungerat mycket bra. Väldigt noga att inte korta vilotiderna bara.

Äntligen Tisdag!

50-40-30-20 and10 rep rounds of:
Double-unders
Sit-ups

Double Unders är annars rätt kul för oss som inte hoppar till vardags. Kolla in:
Denna fina sida - en hel massa matnyttig info.

Måndag Muscle-ups

30 Muscle-ups på tid

Muscle-ups är lite teknikkrävande. Om du kan göra rätt många pull-ups och dips, men inte en muscle-up ja då är det förmodligen greppet du inte får till. Kolla in:

powerathletesmag
ringtraining