400m

400mx3

1st 400m - 1:38
2nd 400m - 1:08 (PR)
3rd 400m - 1:31

Knät verkar inte bli sämre av att springa. 60 sek eller lägre innan årets slut?

Fran under 5. En milstolpe.

Äntligen. Då dagens WOD var en massa sumodeadlifthighpulls och thrusters så fick jag för mig att göra en Fran.

Fran är
Thruster 95 lbs (här 40kg)
Pull-ups

21-15-9 reps, for time

4:48

blev tiden och det är bara helt galet kul och fint och rolit.
-----------------------------------
Westside Barbell påminner jag dig om.

OHS 1RM PR

Har äntligen börjat träna på ett gym där det går att dumpa stången. Planen är att börja resan mot 15 reps Overhead Squat med egna kroppsvikten. Såhär såg det ut idag:
Overhead Squats
40kgx5
45kgx5
50kgx3
55kgx2
60kgx1 (1RM PR) Har definitivt 1 rep med BW(64kg) i mig redan. Det kändes ganska ok med 60kg.

Sedan blev det lite Pull-ups
30 reps med 25kg på 7:20 (Detta sög ordentligt, har tappat en del här)
och Dips
Tabata Dips
10-10-10-10-8-8-7-5
------------------------
Gjorde en Grace i fredags (21/9)
135lbs Clean & Jerk 30 reps for time

8:36 med 40kg

Full squat cleans till push press blev det. Otroligt jobbigt att köra squat cleans istället för power cleans.

Spring mrjling

Och som jag sprang. Nåja, inte jättefort men, MEN - ingen smärta alls i knät!

Three rounds for time of:
Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups

15:06

Kul.

Ro

VM i tyngdlyftning pågår. Titta på det.
Men. Glöm oss inte!
-----------------------
Idag så var det ju:

For time:
Row 2K
50 Wall-ball shots, 20 pound ball
Row 1K
35 Wall-ball shots, 20 pound ball
Row 500 meters
20 Wall-ball shots, 20 pound ball

Tid 19:56

Låg runt 2:00-2:15(500m) tempo på rodden. Lite långsamt, men bra pass ändå.

Diane

21-15-9 reps of:
100kg Deadlift
Handstand push-ups

16:49

Mycket bra dag. Första gången jag gjort "Diane" som hon ska göras. Nu ska bara tiden ner. Siktar under 10 minuter i år.
Dags att vila från marklyft lite. CNS är påverkat känner jag. Ohh.

Jag är väldigt sugen på att köpa skor.

Värre värk och ett PR!

Det är nog så att Pullup-Deadlift WODen häromdagen var lite väl hård mot latissimus dorsi. Har helt enkelt fruktansvärt ont. Aj. Men det är klart, resten av kroppen kändes bra så jag tänkte pröva Power Cleans 3-3-3-3-3 ändå.
-Kanske går det bort!, sa jag glatt rakt ut i luften när jag lämnade hemmet.

Power Clean
40kgx3
50kgx3
55kgx3
60kgx3
Var tvungen att avbryta sen. Det onda gick inte bort. Ingen fara för skada - men inga krafter att dra med. Istället blev det lite:

Front Squats
40kgx3
50kgx3
60kgx3
65kgx3(3RM PR)
70kgx1(1RM PR)
65kgx3

Alltså en mycket fin dag ändå. Först ett PR på 3RM med 65kg och sedan ett bra PR på 1RM med 70 kilo blankt!
3 minuters vila mellan seten.

C&J

Ett snabbt Clean & Jerk pass. Det börjar gå framåt med mina C&J. Tekniken kommer mer o mer.
Avslutade passet med att försöka trycka upp näsan i pannbenet. Tänkte att jag skulle explodera ännu mer i Jerken och fick till en riktig tjottablängare mellan lysmaskarna så jag fick åka plingplongtaxi till plåsterhuset. Nästan i alla fall.

Fruktansvärd träningsvärk fortfarande.

Thrustrers Torsdag

Träningsvärken jag har haft under dagen hamnar rakt in på topp 10 listan. Kan minnas endast en "Murph" för ca ett halvår sedan som var vidrig... Vad mer... Just ja! Dagarna efter "Painstorm XXIV"(beskrivning nedan) den 16/4-07 är definitivt ett otäckt minne. Benen. The horror... The horror...
Jaja. Så iväg till gymet. Jag tränar numera på ett Bodybuildargym med riktiga Bodybuilders! Bicepscurlingarna står som spön i backen. Folk shruggar hit o dit. Fördelen är att ingen tittar snett om man råkar ta i.
Att försöka sig på "Fat Fran" idag kändes helt uteslutet. Av erfarenhet vet jag dock att träningsvärken bara kan bli bättre av att köra på. Det blev 3-3-3-3-3-3-3 av(för mig) tunga Thrusters istället. Vilade 3 minuter mellan seten.

40kg x 3
45kg x 3
50kg x 3
55kg x 3
60kg x 3 (PR)
55kg x 3
55kg x 3

Mycket nöjd. Nästa mål blir 5x5 med 55kg och sedan 1RM med 65kg.

------------------------------------
Painstorm XXIV
For time:

100m run
50 burpees
200m run
100 press ups
300m run
150 lunges
400m run
200 squats
300m run
150 lunges
200m run
100 press ups
100m run
50 burpees

As rx'd

32:19

Förlorat greppet?

På väg hem från jobbet stod jag lutad mot en av stängerna i T-banevagnen. På en punkt mitt på skuldran hittade jag en sånhär.
----------------------------------------------------------------
Jättejobbit idag. Verkar som avsaknaden av klättring har pajat greppstyrkan.

3 ronder av
50 Pull-ups
21 Deadlifts 85kg

23:26

Hade nån ide om att jag inte skulle spara på krafterna utan köra hårt från start. Efteråt kan jag konstatera att det blir nåt jag gör ibland och bara ibland. Det tar nämligen tvärstopp efter ett tag. Första ronden var klar på ca 3 min. Sedan bar det av utför.
Nåväl, allt som allt ett väldigt bra pass. När jag tänker efter så fick jag ju kämpa för att få till 1rep på 85kg i Marklyft när jag började CF... Sillmjölke var ordet.

Oj, jag känner redan träningsvärken komma. Jösses.

Har legat lågt med bloggandet ett tag. Nu blir det bättre. Har många fina länkar artiklar att bjuda på. Vänta bara.
Tänk att få lyssna på Death Metal, samtidigt som Pommes Fritzen hoppar in i kakhålet.
--------------------------------------
Måndag 10/9:

SPx1 - 30kg 40kg 45kg 50kg 55kg(f) - 45sec rests
PPx3 - 55kg 55kg 55kg 55kg 55kg - 45sec rests
PJx5 - 50kg

Kanske helt obegripligt för dig som läser men vi struntar i det nu.
--------------------------------------
Söndag 9/9:

Front Squats - worked on speed
50kg 2reps x 10sets

Otroligt vilken träningsvärk man kan få av 50kg om man försöker explodera ur botten.

Frisk manana?

Kanske. Har varit en hård vecka i saltgruvan. Ingen träning att tjata om så jag passar på att länka lite istället.

10-articles-that-changed-my-life

CFT med Rippetoe

Elitefts är en sida jag hänger på rätt mycket. Läs Q&A med Rippetoe om CFT.

På tal om CrossFit Total så hann jag med en i söndags förresten. Innan förkylningen tog mig. Hade alldeles för kort tid på mig och fick göra allt på 35 min. Helst vill jag ha 1-1.5 timme för att få till det. Men, men...

Squat: 85kg (svag naturligtvis, men ingen smärta alls i knät)
Press: 55kg (PR)
Deadlift: 125kg

CFT: 265kg (584 lbs)
Har som mål att hamna över 290kg innan årets slut.

Lite Suk

Förkyld. Uppdaterar snart. Med nåt...