2008-11-30

Ack denna stress

Bitter.
Kutade iväg i sista stund till ett ProGym fyllt av tomtar men inga troll.
Kort, kort uppvärmning - som flickan sa.

Front Squat
67.5kg 5x5
3 min mellan set.

Bench Press
67.5kg x 11 reps
Maxade Lynne-stylee, 14 reps är PR.

Avslutade med Farmers Walk och blev samtidigt ombedd lämna lokalen.
Orimliga öppettider.
Bitter.

2008-11-27

Erin ...men ändå inte

Nate hade varit jättefin idag, men hade varken muscle-up möjlighet eller 32kg vikt. Sucky. Martin ville ju att jag skulle ge mig på ERIN förut så då fick det bli så. Tyvärr fanns bara 15kg's hantlar(nästa steg var 22kg) just nu på jobbgymmet. Inte as rx'd alltså.

ERIN
5 rounds of
15 DB Split Clean 18kg (sub 15kg)
21 Pullups

11:19

3kg till på varje hantel hade lagt på en hel del tid, så bra jobbat Martin!

2008-11-26

Scnatch Pang Pang

Explosivitetsdagen i schemat. Riktigt ont i huvudet innan, men det försvann direkt. Tanken är också att jag ska gå ifrån detta pass fräschare än när jag kom. Så helt i linje med det körde jag:

Power Snatch (from floor)
40kgx1x7 (sju singlar alltså) korta vilor. Två sista var bäst.

DB Snatch (floor)upp till
30kg/arm

Box Jumps 5 reps totalt

Jumping Pushups (till 40cm)/ Strict Speed Pullups
3/3x10

Som sagt, kom lagom igång när det var dags att sluta. Kommer pressa på mer de dagar det känns bra.
Imorn blir det värre.

2008-11-25

Lars Brundin!

Kommer jag bli när jag nu inleder resan från knatteligans 66kg till ...?...
På vägen ska det ätas som aldrig förr. Kommer dock hålla mig Paleo i stora drag och ett kolhydratintag sub 100g/dag(det rimmade va?) Riktig mat, inget pulver. Tillskotten är som vanligt Fiskolja, Glukosamin, Kreatin.

Front Squat
60kgx5 65kgx5 70kgx5 70kgx5 65kgx5

Bench Press
65kgx5x5

Back Extensions
15x3

Körde Front Squat och Bench Press för ryggens skull, annars är det ju Back Squat och Push Press som gäller. Får se hur det känns nästa gång. Idag kändes det bra.

2008-11-23

2 av 3

Two!!! rounds for time of:
21 Knees to elbows
1 1/2 pood Kettlebell swing, 21 reps
21 Push-ups
21 Towel Pullups
20 inch Box jump, 21 reps
21 Back extension
Walking lunge, 50 steps

14:10

Box Jumps jobbigast? WTF? Inte särskilt fina Towel pullups heller. Nej, det här var segt. Börjar ställa in mig på att dra igång VINTER-fasen igen, ryggen klarar snart det.

2008-11-22

Clean but no Jerk

Hoppades på nån ny fantastisk WOD från HQ idag. Så blev det inte, kanske imorn då. För att ge ryggen och axeln lite lugn och ro satsade jag enbart på Cleans idag. Vägde in mig på 66kg i omklädningsrummet.

Clean
40kg x1x5
50kg x1
60kg x1
70kg x1
75kg x1 (PR)
80kg x1(fail)

Front Squat
70kgx3x2

Djupet på Cleansen börjar arta sig. Inga smärtor eller problem med det!

2008-11-21

234 cals brända! 800 gram Stekta.

Fick en lucka och smet iväg i sista stund.

20 minuter på Cykeln i lagom fart. Saknar den riktiga cyklingen helt klart. Hellas. Lunsen. Min Heckler... Det var då det. Stretchade PSOAS.

Gick hem och packade upp en Entrecote. 9 miljoner grönbetande Uruguayanska kossor finns det. Ikväll välsignar jag en av dem badandes i Persiljesmör.

Vila-Tortyr

Efter en jobbresa med, hör och häpna: ganska mycket jobb!, så tar jag det lugnt idag.
Ska också till Naprapaten igen, ryggen ska få lite extrahjälp och nacken servas.
Helgen blir späckad med träning om allt går som det ska.

2008-11-18

Jerk

Har aldrig gjort tyngre Push Jerks utan att det smärtar i högeraxeln. Den har problem vid explosiva rörelser. Kanske var det lite bättre idag. Efter en lång uppvärmning arbetade jag mig upp till 60kg nästan smärtfritt. Testade 65kg, men då gjorde det ont. Gick ner igen och gjorde.
60kgx1x5
Trixet för mig verkar vara att hålla in armbågarna, tror det känns bättre då.

Avslutade med
500m row x2 i 1:50 tempo

Nu åker jag bort i jobb ett par dagar, lär kanske bli nåt kvällspass på hotellrummet. Eller några öl?

2008-11-17

Hård dag för lilla ryggen

Inte första gången jag subbar Helen mot nåt annat. Inte sista. Efter en riktigt hård dag på jobbet hade ryggen fått så mycket stryk att jag var färdig för rullstolen. Viktigare än någonsin att ta sig till gymet med andra ord. Kort men bra uppvärmning.
6 min cykel
CFWUx1, DROM

21 Dumbell Hang Squat Clean 2x15kg
21 Dumbell Swings 22.5kg (american)
12 Pullups
15 Dumbell Hang Squat Clean 2x15kg
15 Dumbell Swings 22.5kg (american)
12 Pullups
9 Dumbell Hang Squat Clean 2x15kg
9 Dumbell Swings 22.5kg (american)
12 Pullups

7:20

Helt snurrig efter, även fast jag tog det lite lugnt. Greppet svek mig tillochmed! händer sällan. DB Cleans ogillar jag verkligen, mer sådana framöver. Avslutade med Back och Hip Extensions.
Ryggen tog en helomvändning till det bättre av gymnastiseringen. Väldigt skönt att det funkar så!

2008-11-16

Healthlift

I bästa rehab-anda så övergav jag tanken på att göra nåt hårt idag. Deadlift aka Healthlift låg istället som nästa steg i rehaben.
Cykel 6 min
DROM, Hip Moblility

Deadlift
100kgx5x5 med 1-2min vila mellan set. Lagom.

15 Knee to Elbow strikta
15x2 Back Extensions
15x2 Hip Extensions

Ryggen är egentligen rätt bra, men tänkte vara extra, extra, försiktig denna gång. Kommer bli mycket ab/back circuits i framtiden som komplement.

Just ja

Det blev ett pass igår. Så tråkigt att jag glömde.
Front Squats
60kgx10x3 första viktade squatsen sen ryggskottet.
Dampkörde viktade Pullups och Dips.
15x3 Back Extensions. Jobbigt.

2008-11-14

Ryggrehab

Riktig tung dag på jobbet. Varvade ner på kvällen med lite Rehab för ryggen.
Samson Stretch, Hip Mobility med mera.

Va kul det ska bli.

2008-11-13

Kvällskortis

Körde en kortis igår kväll.
Bench Press 60kgx5x5
Supersettat med
Goodmornings
40kgx10x2
30kgx10x2
20kgx10x2

Cykelintervaller 1 min/1min
6 min totalt

2008-11-11

HSPU/L-Pullup Combolombolo

M-Force och Jon inspirerade mig att ta tjuren vid hornen och komma tillbaka från de döda. Likstelheten i ryggen var som bortblåst när jag satte igång. En förträfflig WOD denna:

For time:
15 Handstand push-ups
1 L Pull-up
13 Handstand push-ups
3 L Pull-ups
11 Handstand push-ups
5 L Pull-ups
9 Handstand push-ups
7 L Pull-ups
7 Handstand push-ups
9 L Pull-ups
5 Handstand push-ups
11 L Pull-ups
3 Handstand push-ups
13 L Pull-ups
1 Handstand push-up
15 L Pull-ups

Tid 12:59

om jag är petig med sekunderna, och det är jag för att komma under 13...(gör 16 LP i sista men klockar av efter 15) Ett PR får det vara, då denna gång var lite mer formmässig än tidigare tragglanden.
20x3 Reverse Hypers efter.
Nästan på banan igen!

YouTubes 10min limit presenterar
Del 1


Del 2

Kvälls KB igen

CirkusWODen igår såg inte lovande ut för ryggen... Hade inte tid att ge mig på nåt ändå.

KB på kvällen. Rehab session. Mång SDLHP bland annat.

2008-11-09

Kvälls KB

Har ju klivit på .com WODen igen, men ryggen behöver lite snällare behandling än att maxa i Power Cleans.
Det blev lite Kettlebell på kvällskvisten. 16kg KB

50x3 KB Swings (Russian)
20L/20Rx3 KB Rows (Ja, BodyBuilding stajl)

Nu ska jag kolla HBO serien: Calzaghe/Jones 24/7. Matchen gick av stapeln i helgen, men den är av underordnad betydelse. Har hört att den var bra dock!
Förra omgångarna av serien jag såg var De La Hoya/Mayweather 24/7 samt Hatton/Mayweather 24/7. Det är något av det bästa jag sett i sportdokumentärväg. Matcherna... inte lika bra... Serien rekommenderas varmt.

2008-11-08

Trivselrehab, men CF Radio?

Jisses vad nya CF Radio suger. Föredrog gamla versionen.
Originalet lades ned när den då helt nya Producenten plötsligt lämnade CF. Ett resultat av den berömda "Let Afrika Sink" vilodagsartikeln. På den tiden var jag själv rätt upprörd. Det har varit många lågvattenmärken sen dess men frågan är om den inte tog priset.
CF Radio suger vilketfallsomhelst. Rejält tråkigt, fantasilöst, stereotypt och fraternity-grabbigt.

Gick runt och trivseltränade i 1h på gymet.

15 min på cykeln(stod mycket)

15x3 Reverse Hypers
Alla möjliga typer av
Overhead Walking Lunges - 15kg DB, 20kg DB, 30kg Bar, 40kg Bar, 25kg Bumper
10x3 Reverse Hypers
Mycket Hip mobility, DROM, lite Handstående

Ryggen bara bättre.

2008-11-07

Heaven or Hell

Från en tisdagsmorgon där jag var färdig för Permobilen knaprandes effektlösa morfinpreparat till dagens träningspass, var resan kortare än jag kunde ana. Jag kommer nog vara helt återställd efter helgen - det måste vara nåt med dom där Fläskläggen!!

På dagen:
5 min cykelvärmning

CFWU i lightversion
+20 Goodmornings 20kg
+20 DB Swings 15kg
+DROM

75 Overhead Squat 20kg
50 Front Squat 20kg
75 Walking Lunges
20 Goodmornings 20kg

10 min Cykel-Intervaller (Relativt hårt)

På kvällen:
Samson Stretch lääänge
Psoas Major fick en omgång till
Hip mobility

Såg att KHALIPA gjorde King Kong också. Pannben, minst sagt.

2008-11-06

Fläsklägg och Pullups och Dips

Då jag är hemma från jobbet ägnades förmiddagen åt en av grisens läckraste delar. Ibland kan man hitta bra priser på lägg. Då brukar jag sticka till kassörskan en hundring med uppmaningen - fläsk för alltihop!



Strax innan läggdax igår var jag riktigt bra i ryggen. När jag sedan vaknade imorse hade det gått tillbaka en del. Bara att jobba på med andra ord. Alltmedan fläsket långsamt kokade utförde jag lite självspäkeri. Men! inte lika illa att trycka på psoas major idag. Efter en timme av gymnastik och rörlighetsträning så kändes det möjligt att gå till gymet.

15 min cykel - mest stående.
OHS gick ganska bra. Goodmornings. Lätta DB Swings. Långsam DROM för höfterna. Lunges.

Otajmad wod:
100 Pullups strikta
100 Dips strikta
varvade lite hursom

Gick hem. Sen kom M-Force på besök, trevligt!

2008-11-05

Drama Queen

Det är lätt att överreagera när nåt okänt hoppar på en. Jag har haft ryggskott tidigare men då endast av enklare natur och också oftare högre upp i ryggen. Hade faktiskt aldrig upplevt ett rejält ryggskott i ländryggen.

För det är vad det är. Ryggskott.

Jag tror att anledningen till min rädsla var att jag tidigare haft en skevhet i bäckenet som gav typ foglossningsbesvär. Jag kunde på den tiden (8år sen?)helt plötsligt falla ihop av smärta och det är inget jag är sugen på igen. Trodde det var på väg tillbaka. DramaQueen som sagt.

Min käre Naprapat lokaliserade problemet och såg att roten till det onda för mig är höftböjarna. Det är väl en väldigt vanlig orsak tippar jag.

Efter att ha läst på lite så verkar det vara såhär; När det sker en bristning i ryggen så spänns musklerna reflexmässigt runt området för att skydda skadan. Musklerna hamnar efterhand i ett krampliknade tillstånd som bla minskar blodtillförsel, vilket i sig skapar smärta. Smärtan kan stråla både nedåt och uppåt(och kan därför feldiagnostiseras).
Detta tillstånd måste brytas aktivt genom rörelse! Tänjning, massage, tryck och annan manipulation.

Det som bl a gav direkta resultat hos mig var att lägga tryck där höftböjarmuskeln Psoas Major fäster. Några centimeter nedanför, och lite på sidan av, naveln. Alla som upplevt hur det känns att trycka där, mår illa nu. Det är fullständig vidrighet samlad till en liten punkt. Denna punkt går också att hitta, och manipulera själv när man väl vet hur det kan kännas.
Slutligen är jag bättre och bättre, smärta kvar men hanterbar, och jag räknar med att vara tillbaka inom kort.

Har rört på mig hela dagen och ikväll blev det även:

10 ronder av
10 Standing lunges
5 Strikta Pullups

+50 Goodmornings

2008-11-04

Skadad?

Fick små indikationer på att nåt var fel när jag lyfte stången för att göra Fran igår kväll. Avbröt passet och gick hem.
Väl hemma gjorde jag ett slarvigt lyft med ett av barnen och det högg till i ryggen. En halvtimme senare kunde jag knappt gå. Idag är smärtan vidrig, konstant, och amatördiagnosen av mig själv är ischias-diskbråcksliknande problem...
Försöker skaffa en mer proffessionell diagnos under dagen.

Avbryter såklart min styrkeperiod, men går på CF WODen igen - när jag kan röra mig. Livet suger och sen blir man skadad innan det är dags för graven.


TILLÄGG:

Har tid imorn förmiddag hos min Naprapat, han trodde sig kunna fixa detta och att det var ett ryggskott. Vi får se.

2008-11-02

Snap out of it.

Dag 2 i programmet. Explosivitet. Pang! Bom! Snap! Är hela poängen. Få till lite schwung, lite studs, lite... ja du fattar grejen. Ingen direkt utmattning, bara kvalitet. Note to self: sömn behövs inför detta pass.

Power Clean singles
40kg,50kg,60kg,70kg,70kg,70kg,70kg

Box Jumps
Broad Jumps
15st totalt

3 ronder
5 CTB Pullups
5 PlyoPushups

20 HipExtensions

Lätt dag det här. Behövdes. Detta pass kommer se lite olika ut och körs mycket på känsla. Viktigast är som sagt att det blir schwung i det. Gårdagen kändes i kroppen.

2008-11-01

Testvecka

Back Squat
80kgx5x5
2:30 vila mellan set

Push Press
60kgx5x4
2:00 vila mellan set
Fick bara till 4 set innan stängning, hade ej orkat ett 5e med endast 2 minuters vila.

Ser ut som jag kliver på styrkeperioden nu, men jag kommer testa en vecka eller två för att se om det är för mycket träning eller ej. Denna gång blir det en, för mig, roligare variant av SS/CF kombinationen. Ett program som förmodligen inte är maximalt effektivt vad gäller styrka pga att MetCon elementet finns kvar, men jag har helt enkelt ingen lust att utesluta det. Kommer helt kort vara:

Dag 1 SS Back Squat, Push Press 5x5 (Progressiv överbelastning, vilar så mycket som behövs, Maximal insats)
Dag 2 OLY + Speed circuit 3-8 min (Explosivitet, mkt låg volym)
Dag 3 CF WOD 10 min gräns (Fritt att välja den jag minst av allt vill göra...)

Som sagt inget är skrivet i sten. Kan hända att jag kryper tillbaka till WODen om det blir trist.

På't igen

Fick till ett litet natt-i-parken pass igår.
25 L-Pullup
100 Walking Lunges
25 KTE(no kip)

Kallt som fasiken ute. Men, skönt att få igång kroppen inför dagens session. Som jag SKA få till idag...