2008-05-31

Fredag-Lördag

Fredag, ett litet nattpass.
10 ronder av
10 Pushups
15 Situps
20 Squats

Lördag
Back Squats - work sets
85kgx5
85kgx5
85kgx5
3:30 mellan set
+ lite annat

2008-05-28

Diane

Körde Back Squats och HSPU's i måndags, men ville bespara er detaljerna kring det. Eller kanske inte förresten.
Back Squat - work sets
85kgx4
85kgx5
85kgx3
82.5kgx3
70kgx3

Kände mig rätt ok, men tekniken stämde inte riktigt. Passet innan var mycket bättre där. Gick vidare på
5x10 Handstand Pushups typ 30 sek mellan set.

Idag onsdag var det egentligen Deadlift och pullups, men det börjar bli väldigt svårt att hålla sig borta från CF såhär länge. Blev tvungen att testa en Diane:

Deadlift 100kg
Handstand push-ups
21-15-9 reps, for time

8:25

Det är en halvering av mitt tidigare PR(16:49) gjort i september 07. Såklart nöjd med det, men kanske framför allt glad över att det kommer när jag känner mig rätt långt ifrån toppformen, har absolut ingen kondition att tala om. Ska dock hålla mig till min plan ändå de här sista veckorna innan semestern, trots att CF wodsen verkat roliga senaste tiden.

2008-05-24

Fredagsböj

Lite småförkyld efter en heldag ute i regn på tisdagen. Körde ett nedskalat pass i onsdags, som mest bestod av Thrusters i olika former. Gjorde bla 21-15-9 på 40kg med vila emellan. Lite push jerks på 40kg också. Försöker bli snabbare där.
Fredagen var bättre. Körde:

Back Squat

80kgx5x5
3 min mellan set. Det var faktiskt första gången på den vikten.

HSPU
5x5

Jisses vad HSPU's är känsliga för uppehåll.

2008-05-19

Weighted Chins-Deadlift lollapaloza eller nåt...

Så fint att det kan börja gå bra igen! Ännu ett riktigt bra pass. Började med
Power Cleans
40kgx3
50kgx3
60kgx2
65kgx1
70kgx1, trots risig teknik. Helt ok.

Deadlift försöker jag variera reps/set på ganska friskt, fick för mig att testa lite tyngre vikter och gjorde
110kgx3 (overhand grip)
125kgx3 (overhand grip PR)
130kgx3 (mix grip PR)
130kg var också mitt 1RM innan. Glad. Tekniken måste bli bättre dock, lyfter mest med ryggen helt klart. Jaja.

Weighted Chins har jag inte kört så mycket senaste tiden. Har haft ett mål att få till 10reps med halva kroppsvikten, det är inte långt borta nu, kanske innan semestern. Här ett set med 35kg på nuvarande kroppsvikten 67kg:

2008-05-17

Ner o Upp

Hade en fullständig ihopklappning igår. Kunde inte rubba nånting, försökte typ i 45 minuter att få fart på kroppen men det gick inte. Lyckades, tack o lov, tillslut förstå att man kan avbryta. Det är ok.

Och så äntligen gick det lite bättre! Idag hade jag ett väldigt bra böjpass. Inga problem med 5x5 på 75kg. Tekniken satt otroligt bra, då jag har bytt till low-bar för böjen. Känns lite bättre för knät.
Körde även Push Pressar, vilket jag absolut inte kunnat sedan operationen - men nu gick det fint!
Avslutade med lite Bänkpress och Dips, tog det lugnt.
--------------------------------------------------------
Oj, vilken rolig Rest Day idag på CF. Jättejobbigt ämne för många. Själv postade jag konstant från Juni-06 fram till i höstas. Now, not so much...
--------------------------------------------------------
Passet:

Back Squat
75kgx5x5
3 min mellan set
upp i vikt nästa gång

Push Press
50kgx5, 55kgx5, 60kgx5 tungt, 55kgx5, 50kgx5
2min vila mellan set

Bench Press
50kgx5, 60kgx5, 65kgx5
30 sek vila mellan set
Dips light

2008-05-14

Testar lite

med knät. Vill prova att utsätta knät för lite hårdare saker. Körde:

Power Cleans
60kgx5x2

Snatch Grip Deadlift
100kgx5x1

Deadlift (overhand grip)
115kgx7x1

Samt Pullups, strikta, i olika former.
Avslutade med lite Kipping experiment.

Power Cleans:

Otroligt glad över att det funkar och köra dem. Knät omtöcknat efter men känns väldigt bra nu på morgonen.

AFT Kippen:

Speal fixar den närsomhelst.

2008-05-13

Seg Måndag

Oj va segt det gick. Hade tänkt köra Back Squats med mer volym,
men ändrade lite i passet och körde istället
70kgx2x3 Front Squats
40kgx2x4 Front Squats (speed)

Hoppade över de tänkta HSPU och körde
32kgx8x3 DB Swings (Americanos)
Vilade lite hursomhelst. Bara en sån sak...
Lite rörlighetsträning, oly-teknik
Gick hem.

2008-05-09

Första Squat Clean på ett tag. Marklyft. L-Pullups.

Fick till ett mycket bra pass idag. Ordentlig uppvärmning! Bara en sån sak.
Provade några Squat Cleans för första gången sen operationen. Tekniken sög lite, men det var inga problem annars.
3x3 med 40kg

Körde lite lätta plyometrics övningar efter det. Mest tysta Box Jumps med squat innan. Lite Broad Jumps.

Vidare till marklyft. Där har jag fortfarande störande besvär med en del smärta. Ej runt menisken, utan i mjukdelar, så det är bara att köra...
Mycket nöjd med en deadstop 8 på 110kg. Behövde ej ta ut mig helt.

L-Pullups kan ingen tycka om. Vidriga. De fick avsluta passet. Här är ett av tre set:

Träning!

Mitt 7 veckors Hypertrophy/Starting Strength program består av 3 pass i veckan. Den frekvensen verkar funka bäst för mig när jag ska bygga styrka och massa. Antalet repetitioner/set minskar efter hand, men jag kör också en del på känsla. Stommen är Squats och Deadlift. Allt annat kan hoppas över. Kör Mån-Ons-Fre, alternerar ett A och ett B pass.

A:
Thruster/Overhead Squat - Work up to heavy single
Light Plyometrics
Back Squat/Front Squat - 5x5 alt 10x3
Military Press/Handstand pushups ROM+ - 5x5 alt 10x3
Weighted Dips/Bench Press - 5x5 alt 10x3

B:
Power Snatch/Clean - 1x3 alt 2x4 alt 3x3
Light Plyometrics/Front Lever practice
Deadlift - 3x3 alt 5x1 alt 10x3
Weighted L-Pullups - 5x5

2008-05-07

Vad gör man.

Knät såg bra ut. Inga tecken som tydde på något annat än ett menisk-problem. Och det känns ju så, det känns som en lite flisa ligger fel inne i knät. Så vad gör jag nu?

För det första är jag jävligt trött på att jiddra om knät hela tiden. För det andra så kan jag ju faktiskt träna om jag anpassar mig lite.
Så, jag tar en paus ifrån knät ett tag. Jag kör min 7 veckors cykel och sen får jag ta semester och utvärdera vad jag håller på med.
Mitt största problem är ju fortfarande att jag i grund och botten är en klenis med bra kondition. Jag behöver styrka och nån form av benmuskler om jag ska göra en sub 3 minuters Fran eller Diane under 5.
Den styrkan kan jag bygga nu ändå.

2008-05-01

Nämen!

Två dagar nästan i rad, som det postas.

Som sagt, knät är väl lite sämre än innan operationen. Rehaben gick så väldans bra med högrep-set varje dag. Landade på 25reps x 3 med 60kg i knäböjen. Så för drygt 2 veckor sen lyckades jag vrida till knät så nånting klickade till. Efter det har jag små låsningar i sträckt läge. Det är ju förmodligen en liten flisa på menisken som hamnat fel. Inget jag vet dock.
Jag har bra rörlighet och kan efter uppvärmning belasta knät utan större problem. Om jag kör knäböj så får jag endast sträcka till 95% i toppläget, då funkar det. Har heller inga smärtor under "tunga" böj. Så i slutändan är problemen mest irriterande i vardagssituationer, när jag står stilla. Har ej sprungit eller kört plyo-grejer sedan operationen så jag vet ej hur de skulle påverka.
Av erfarenhet tar jag det lugnt med sånt.
Jag vill nu se om det går att lösa det här själv. Har tid på måndag hos en rehab-specialist jag tror mycket på.
Faktum är att jag ej besökt vare sig naprapat, kiropraktor eller massör under 2 år av CrossFit... Inte så smart.