2008-03-28

Hejdu

Jobbar på att få ner antalet besökare igen. Brukar funka rätt bra att sluta uppdatera bara.
Nåväl, tillbaka efter en härlig påsk fylld av fjädrar och familjelycka. Tänk vad fint man kan göra ett ägg.

På träningsfronten såg jag fina framsteg under ledigheten. Följer ett 14 dagars rehabprotokoll som Rippetoe fått från Bill Starr. Rippetoe svär vid programmets effektivitet och det räckte för mig. Det kommer en utförlig beskrivning i helgen. Jag är nu inne på dag 7 och det känns väldigt bra.

2008-03-19

Påsk o lite till

Ortopedbesöket gick bra, all information måste dock dras ur ortopedmänniskan. Inget berättas om inget frågas. Segt.
Fick dock reda på lite positiva saker angående ingreppet.

Återbesöket markerar starten på en mer offensiv rehabilitering för mig. Har kommit fram till att de återstående problem jag har nu är rent muskulära. Därför är det väldigt viktigt att inte låta muskelfibrernas ärrbildning bli ett stort problem. Detta gör man genom att tvinga läkningen att ske i linje med anatomiskt korrekta rörelser. Man väljer en övning som har alla kriterier för funktionalitet. Naturlighet. Något som får det skadade området att arbeta.
Jag börjar knäböja.



Arbetar på en liten sammanfattnig av denna rehab-metod och kommer skriva mer efter påsk. Ha en glad sådan.

2008-03-17

Bättre nu

Svullnaden börjar komma under kontroll. Rörligheten har avsevärt förbättrats under de senaste dagarna. Imorgon har jag återbesök hos Ortopeden som opererade. Ser fram emot det. Börjar längta efter att sätta lite press på benen nu... får se vad som sägs.
Bara rehab idag. För övrigt tror jag "Nate" är en av favorit WODsen för mig - utan att ha gjort den.
Förkylningen mkt bättre förresten.

2008-03-15

Hårda tider

Förkyld. Kom som ett brev på posten efter några sömnlösa nätter och ett par galna arbetsdagar. Jag som drog ner på träningen och allt. Förhoppningsvis blir det kortvarigt.
Rehabträningen fortsätter dock med två pass under dagen. Har återfått lite rörlighet tycker jag.

2008-03-14

Sjukgymnastik...

Har haft ett par hårda dagar på jobbet. Tunga lyft. Bärande hit o dit. Inte helt idealiskt för tillståndet.
Följden blir att knäet är rätt svullet fortfarande. Sträckningen är bättre så det är bra, däremot har böjförmågan gått lite tillbaka pga svullnaden. Prioritet nr 1 nu är att få ner denna svullnad. Tillbaka till mer rörlighetsträning. Is och åter is.

Annars körde jag rätt hårt med lite allt möjligt på sjukgymnastiken, så ingen annan träning idag.

2008-03-13

Längre rehab pass

blev det idag istället för WOD. Kan nu göra den koncentriska delen av en sub 90grader squat. Dock med smärta och även en viss(väldigt liten) viktförskjutning till det friska benet. Något jag ej kände, men såg när jag filmade rakt framifrån, då syntes det. Kommer absolut filma mina knäböj framöver.
Sjukgymnastik imorn. Har jobbat på sträckningen lite mer offensivt under veckan, får se om det gett nåt.



sub 405 towel-pullups...
Ska införskaffa ett rep till vinden för att kunna göra rope-climbs.

2008-03-11

5k rodd

Var ganska stel och knastrig i knäet idag. Kunde bara bli bättre med lite cirkulation i form av

5km rodd - 21:07

(5 på fläkthjulet)
Mycket nöjd med det i nuvarande tillstånd. Tog inte ut mig helt heller. Det var också första gången jag rodde 5km, så det är svårt att säga om det är tråkigare än att springa.

2008-03-10

Lite återhämtning

Min roddteknik var sådär även innan knäoperationen. Kunde i alla fall pressa lite mer med benen idag.

500 m rodd - 2:10
1 minuts vila
2 km rodd - 8:08 (6 på fläkthjulet)

Behövde inte ta ut mig särskilt för att hålla 2:00 tempo. Skönt, för det är ju jobbigt att ro.

Kylde knät 2x20min under kvällen efter en hård dag på jobbet.

2008-03-09

Barnvagnslunges och Lynne

Gick, som så ofta när jag går barnpromenad, till Zinkensdamm för att jag gillar att vara där. Just nu är det bandyplan överallt. Isen såg inte rolig ut. Längtar till att kunna springa 400m. Kanske komma under minuten i sommar? Det blev lite walkinglunges med stöd av barnvagnen, funkade rätt bra, smärta i 90graders böj men den släpper när jag kommer under det, vilket jag kan göra nu. Otroligt skönt att börja belasta benen.
I glädjeyran försökte jag mig på en knäböj - men det var helt uteslutet. Jaja. Nog om det.

Idag blev det en WOD med trevligt sällskap. Händer typ aldrig att jag tränar med någon så det var väldigt fint. Starka killar var det också. Vår "Lynne" gjordes med en hel del snack mellan övningar och set. Vägde 65kg imorse.

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press(65kg)
Pull-ups

14/32
10/30
9/25
7/23
7/17

Total: 174
Ett PR med bred marginal. Bänk PR på 14 reps. Pullups dock sämre än vanligt. Har tappat kippen och kunde inte hitta den.

2008-03-07

Diane rehab

Sjukgymnastbesöket igår var lyckat. Svullnaden har blivit markant bättre. Jag har nu bara några grader kvar till fullt sträck och jag har 135grader i böj varav jag själv kan böja aktivt(jag böjer benet med muskelkraft) till 130 grader. För en vecka sedan hade jag 120 grader BARA OM jag fick hjälp. Börjar nu även belasta benet dynamiskt. Kan med hanterbar smärta göra stillastående lunges. Satte mig i en benpress för första gången på många år. Kändes som när man var 18 och hyrde en p-rulle ungefär. Pinit. Tror ingen såg mig i alla fall... ...ska sanningen fram så var det rätt skönt ändå.

Idag blev det en variant av Diane. Jag kan köra rodd om jag inte använder benen så mycket..
For time:

500m row
21 Military Press 40kg
21 DB Swings Americano 24kg
500m row
15 Military Press 40kg
15 DB Swings Americano 24kg
500m row
9 Military Press 40kg
9 DB Swings Americano 24kg

18:05

Rodden helt ok, Pressarna ev för tunga. Har inte alls samma hjälp av benen som jag brukar. Var tvungen att snedbelasta lite ibland. Ingen fara men heller inget man vill drilla in. Svingarna känns bra.

2008-03-05

Sena HSPU och L- Pullups

Långt borta är tiderna då man svettades med riktiga Mary. Men jag är inte bitter. Nejdå. Absolut inte.
Avslutade denna cykel med ännu ett halvdant pass. Men jag är inte ledsen för det. Nejdå.

Complete as many rounds in 10 minutes as you can of:
5 Handstand Push-ups
5 L-Pullups

7 Ronder gjorda

Fick ont i huvudet av hspu så det blev bara 10 minuter. Fortsatte istället med

50 L-Pullups på 6:50

Me so sucky. Väldigt off idag. Glad att det blev nåt gjort i alla fall. Nog om det.

Knät börjar sakta men säkert framträda ur svullnaden. Bättre idag. Kan nu gå uppför trappor utan större besvär. Har dragit på mig lite andra problem orsakade av att jag kompenserar knäts begränsningar. En liten släng av Iliotibial Band Syndrome t ex. Har ev. kört lite väl mycket Foot Drills också.

Lite Lätt Fifty

Som sagt, tjii fick man...

Filthy Fifty - rehab version
For time:
50 Box jump, 24 inch box - Box Step up 20cm
50 Jumping pull-ups - Body rows
50 Kettlebell swings, 1 pood - as rx'd (but no knee bend)
Walking Lunge, 50 steps - Very Shallow lunges
50 Knees to elbows - as rx'd
50 Push press, 45 pounds - Strict Press
50 Back extensions - as rx'd
50 Wall ball shots, 20 pound ball - Kettlebell swings, 1 pood
50 Burpees - Hands down to elevated box, no jump
50 Double unders - calf raises

22:42

Återigen kanske meningslöst att klocka. Slog inte min bästa as rx'd tid ens... svårt att få ut nån metcon ur det där. kanske byta ordning så att de jobbiga kommer på rad i slutet eller början.

Fick till ett bra rehab pass på kvällen också.

2008-03-03

Isa och Linda

När det gäller kyl-tekniker så brukar jag köra med en påse frysta ärtor. 20 minuter. En grej som man kan känna är väldigt skön är att ta av kylpåsen och sedan sitta kvar helt stilla i 10 minuter för att låta blodet strömma till. Mycket bra. Det finns heller ingen övre gräns för hur många gånger/dag man bör kyla. Brukar hinna ett par gånger i alla fall.
---------------------
Har aldrig gjort Linda as rx'd. Knappast idag heller. Blev ett ganska soft pass där jag mest gick runt och kände efter hela tiden. Funkade helt ok med knät(allt är relativt). Körde:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Hip Extension w/15kg (idag gjorda i en roman chair)
Bench press: body weight 65kg (skalade till 60kg från 7orna)
DB Swing: 16kg American style

Tid: 19:45 - egentligen helt onödigt att tajma denna, men, for the record.

Hoppas på en genialisk WOD imorn som jag kan göra... godamnit

2008-03-02

Rehabdag idag igen



Kör dom stenhårt.
Annars var det väldigt skönt med vilodag idag.

Note to self: Använd långärmad tröja när du gör 100 Ring Dips.

2008-03-01

Angie ...typ

Angie är:
100 Pullups följt av osv.. 100 Pushups, 100 Situps, 100 Squats

Min bästa tid på 12:58 hade jag inte slagit även om knät varit friskt. Det är en bit kvar till den formen.
Med tanke på allt gick det ändå rätt hyfsat. när jag gjorde: 100 Pullups, 100 Pushups, 100 Situps

Tid - 13:10

Pullupsen en hel del långsammare, men det beror mest på att jag ej kan kippa ordentligt med benet, styrkan fanns där. Pushups jättelångsamma, där är jag inte återhämtad, väldigt segt. Situps, hmm där var jag nog bara trött.
Nästan direkt efteråt imroviserade jag in 100 KB Swings 16kg(american) så den totala tiden blev runt 17min.

Rehab - två pass under dagen. Kunde göra denna fina övning nu.

///kollade i anteckningarna och såg att min sämsta och första Angie gick på 23:13 den 19/6-06.