2008-02-29

Rehab och Ring Dips

Var hos sjukgymnasten idag. Trevlig kvinna. Hon sa en del bra saker också. Vi var väl rätt överens vad det gäller min rehabilitering. Denna gång testade vi mest läget. Cyklade lite. Benet har bra sträck och kunde böjas 120grader utan smärta. Konstigt nog är det största problemet inte menisken utan hålet som gjordes ovanför knäskål där vätska spolar knät under operationen. Där knakar och glider och smärtar det rejält när jag pressar på lite. Verkar som om de var väldigt oförsiktiga under ingreppet. Hon trodde dock att problemet var muskulärt, vilket naturligtvis vore bra. Då bör det läka snart.
Annars körde jag rehab själv 2ggr idag.

Och så blev det ett midnattspass på vinden...

100 Ring Dips for time - 8:00 min
Kände av Tabata Push-upsen från förrgår. Tungt. Behöver förbättra djupet i dipsen också.

avslutade med
100 Russian KB Swings 1 pood - obrutna
väldigt glad att jag kunde göra dessa, om jag modifierar tekniken lite så funkar det. Övade på att slappna av under svingarna.

För dig som inte kan sova:

2008-02-26

Rehab lite Tabata lite Back Extensions

Rehab på morgonen.Hela programmet. Svullnad betydligt bättre, lite kvar. Rörligheten är nu från fullt sträckt till böjt 90 grader utan smärta(passiva böjningar) Stående knäböj görs bara några grader.

På gymmet:
Handstående och HSPU övning, ca 20 totalt

Tabata Pushups: 19-19-19-19-16-15-12-9
kroknade rejält sista 4.

Tabata Overhead Situps 10kg
10-10-10-10
Tabata Vanliga Situps
10-10-10-16
Lite för lätt

150 Back Extensions 3:19
Varmt och skönt för hamstrings...

Sista set:

2008-02-25

Pressad

Blir lite tjatigt med "Rehab dag 4 osv.."
Körde hela programmet en gång på förmiddagen. Rörlighet fot, höft, sjukgymnastik blabla
Gick till gymmet. Det är ett roligt gym att besöka ibland. Många lustiga typer, en del olustiga.

Military Press
Arbetade upp mig till en singel på 50kg. Mycket svårt att få till utan fungerande ben. Nöjde mig med singlarna där.
Körde vidare på 3:or

45kgx3 i 5 set.

Hängde runt länge i takstegen. Tränade mycket enarmslås. Pullups.
GHD Situps 10x2

2008-02-24

Dag 3 Rehab

Samma som igår fast utan sömn på natten. Tyvärr ingen tid för träning. Kommer igen manana.

2008-02-23

Dag 2 rehab

Barnvagnspromenader. Målet är att normalisera gången. Slappna av och gå som vanligt helt enkelt. Inte helt lätt.
Note to self: Åk ej rutschkana med ditt barn om du inte kan stanna för egen maskin. Ditt barn kommer ej hjälpa till.

Industriell dos fiskolja intas varje dag. Typ 10 kapslar + lax, sardiner eller makrill. Glukosamin.
Mycket fotgymnastik, balans på ett ben, sjukgymnastövningar(dom är helt ok). Passiva böjningar(någon annan böjer benet på mig) Statisk spänning i alla möjliga lägen, mycket i sträckt läge. Tar i max.

Knät svullet men Inte mycket smärta. Tar inga extra värktabletter. Rörligheten lite bättre än igår.



Närmare nakna ben än såhär kommer du inte på lördagskvällen.

Annars var det ju vilodag idag på CF.

2008-02-22

Rehab Dag 1 och Lynne

Låt mig bara först säga att jag tror man ska vara väldigt restriktiv när det gäller kirurgiska ingrepp. Kroppens förmåga att rehabilitera, läka och lagas får inte underskattas. Meniskrupturer kan nog i väldigt många fall hjälpas med smart rehabilitering istället för operation. Med det sagt, min skada och mina trots allt fortsatta problem med låsningar och rörelsebegränsningar gjorde att jag tog beslutet att låta dem sätta kniven i mig.

Själva operationen gick bra. Skönt att få sova lite för en gångs skull...
Den tråkiga nyheten är att skadan var större än vad de sett på MRI. Halva menisken fick tas bort. Jag hade även begynnande artros i området. Det suger såklart. Då andra (yttre) menisken och resten av knät såg ut att vara en 20-årings så var ortopeden övertygad om att allt var orsakat av ett yttre trauma(smäll). Jag fick en rejäl smäll för drygt ett år sedan när jag klättrade så det stämmer nog. Han sa även att patienter med denna typ av skada brukar få använda kryckor innan de opereras... Han blev väldigt förvånad när jag berättade att jag tränade på för fullt. (Kändes inte som läge att säga att jag också gjorde tunga djupa knäböj många gånger i veckan...)
Den goda nyheten är väl då att rehabiliteringen jag kört själv, med bl a mycket knäböj i alla former, verkar bara vara positivt för knät. Eller vad säger doktorn?
Nähä, du.. Då kom det lite varningar om tung fysisk aktivitet. Såna där djupa knäböj lät inte bra. Promenader är att föredra.... och rehabiliteringen kan ta 6 månader... Hmmm.
Jag inser ju att det blir svårt att argumentera med en ortoped, så jag lämnade det.
Jag gick till T-banan med måttliga besvär.

Dag 1
Varje dag tas en överdos fiskolja, samt glukosamin.
Morgon - Svullnad med smärta. Mycket svårt att gå. Rörlighet 10%
Efter rehab bestående av - vriströrlighetsträning, höftrörlighet, sjukgymnastövningar för knä, försök till normalisering av gång, så är rörligheten ca 40-50%. Kan sträcka ben helt samt böja passivt till 90grader.

Gick till gymmet. Hörde 60 åriga herrar prata om sommarens badstränder samt gjorde:
"Lynne"
Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups

Jag körde lite lite modifierat. 30 sekunder övergång mellan övningar.

Round 1.
13 reps Bench 65kg/ 4 reps Half BW 32.5kg Chin-up
---
5 min rest
---
Round 2.
8 reps Bench 65kg/ 3 reps Half BW 32.5kg Chin-up
---
3 min rest
---
Round 3.
6 reps Bench 65kg/ 8 reps 20kg Chin-up
---
2 min rest
---
Round 4.
6 reps Bench 65kg/ 6 reps 20kg Chin-up
---
1 min rest
---
Round 5.
5 reps Bench 65kg/ 6 reps 20kg Chin-up
---
Har inte gjort så många reps i bänken tidigare, mycket nöjd där. Chins väldigt svåra att få till med knät.

2008-02-21

Då var det dags

för operation. Ska noggrant logga all rehabträning framöver. Har en plan som jag tänkte följa.
Vi får se om det också blir sjukgymnastik eller inte, beror på vem det är och vad han/hon säger...

2008-02-19

Operation

Blev uppringd imorse och tackade ja till operation på torsdag. Har nog inte mycket att förlora men mycket att vinna. Lika bra att köra även om det känns lite segt. Har ju precis lossnat och kommit över platån jag legat på länge...

Som vanligt när det gäller skador och rehabilitering så läser jag artikeln "Working Wounded" av Coach (CFJ May 2005). Den funkar alltid i såna här lägen.
Jag siktar nu på en otroligt snabb och väl genomtänkt rehabilitering. Det blir dock onödigt att köra Starting Strength den närmsta tiden. Istället hoppar jag på WODen med början nästa cykel. Träningen kommer anpassas efter förmåga och det roliga blir att äntligen få köra lite oftare!!!! Den här 3 dagar/vecka grejen höll på att ta knäcken på mig(fast det funkar ju....)
När jag känner mig redo så blir det en 4 veckors cykel SS.

Tar gärna emot tips och erfarenheter av meniskoperationer förresten.

Okidoki, för att fira detta blev det ett lunchpass. Hör till ovanligheterna att jag hinner med det.

Körde en
"J.T."
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

21-15-9 reps, for time

Ca 15min, bästa tiden är 12:12 och det är en bit kvar till det. Helt ok.

500 m rodd - 1:41
mycket jobbigt

2008-02-18

SS snabbis

Tyvärr lite för lite sömn inatt. Körde ändå men pressade inte på för hårt.

Back Squat - work sets
80kgx5
80kgx4
Avbröt där. Siktar på Fredag istället. Bra känsla.

Gjorde 1 rond av "Lynne"
Bench Press - work set
65kgx10
30 sekunder vila/förflyttning till
Kipping Pullups
35reps
Inte min bästa effort, bänkpressen helt ok dock, kör ju typ 1gång i kvartalet.
Sedan hade gymet stängt och alla väntade på att jag skulle gå...
Blir nog ett pass imorgon också.

2008-02-16

Fredags -SS

Back Squats. Inte såkul att läsa om men roligt att göra.

BackSquats - work sets
77.5kgx5
77.5kgx5
77.5kgx5
4:30 vila mellan set

Military Press - work set
45kgx5
50kgx5 (5RM PR)

Deadlift - work set
125kgx3 (3RM PR)

OH Situps, Pullups.

Kollade formen på min Clean. Skulle vara kul att få lite coaching. Endast självlärd hittills.

2008-02-13

OHS Onsdag

Kommer köra Back Squats Måndag och Fredag vilket lämnar Onsdagen lite öppen för andra varianter. Var sugen på att testa formen. Det långsiktiga målet är klassikern 15 reps med egna kroppsvikten i The Overhead Squat. Tada!

OHS
20kgx5
40kgx3
50kgx3
55kgx3
60kgx2
och...



65kg(BW) 2 reps och en nedförsbacke. Ska våga gå djupare nästa gång.

2008-02-12

Lätt återhämtning

Blev ett in-ut pass efter jobbet.
Mest rörlighetstövningar.
+
Rodde 500m - 1:50, inte så ansträngande tack o lov.
20reps Overhead Situps 20kg

För er som missade CrossFit Live när det var igång så finns det ett arkiv.

2008-02-11

SS - PR - bonanza

Vilade i helgen och kände mig så pass glad i kroppen att jag går in på ytterligare en 4 veckor SS-CF-Mix-Cykel direkt. Äntligen börjar det lossna lite! Såhär såg det ut:

Back Squat - work sets
75kgx5
75kgx5
75kgx5
4 min vila mellan set. Squatsen har aldrig kännts såhär bra.

Military Press - work sets
45kgx5
47.5kgx5 (5RM PR)
45kgx5
2 minuters vila mellan set.

Deadlift - work set
120kgx5 (5RM PR)

Ett mycket trevligt pass.

Jag har ju nästan alltid problem att få i mig tillräckligt med mat om den ska vara någorlunda hälsosam(Paleo för mig). Därför har jag heller inte kört så mycket IF även om jag känt till det länge och tror på det. leangains uppdaterar sällan, men när det görs, är det bra.

2008-02-08

Chipper ja.

For time:

25 Walking lunge steps
20 Pull-ups
50 Box jumps, 20 inch box
20 Double-unders
25 Ring dips -sub reg dips
20 Knees to elbows
30 Kettlebell swings, 2 pood -sub 24kg DB
30 Sit-ups
20 Hang squat cleans, 35 pound dumbells
25 Back extensions
30 Wall ball shots, 20 pound ball -sub 10kg vikt kastad i luften
3 Rope climb ascents -sub Kör på en stege utan fötter

15:39

Helt slut efter det. Ungefär 1 minut sämre än min bästa tid på denna. Kändes HELT annorlunda dock. Nu handlade det bara om lungorna och syrebrist. Förra gången handlade det mest om avsaknad av benstyrka enligt mina anteckningar.
Perfekt.

2008-02-07

Push Jerks

Idag. Efter en rätt bra uppvärmning! Försöker köra en del rodd, med fokus på tekniken, för att bli varm. Är inte direkt en naturlig roddare med min klena lekamen. Helst ska man ju ha en del kroppsmassa för att få fart på maskinen.

Nåväl, Push Jerks i set med 3 reps:
30kgx3
40kgx3
50kgx3
55kgx3
60kgx3
65kgx3 (sista rep var mer en pushpress)

On another note. Coach Sommer har fått fart på hemsidan. Massa godingar.

2008-02-05

Lunchpass

Fick till ett sådant idag. Blev mest lite:

Snatch övningar (lätta)
21reps 40kg Thrusters

Övade sedan länge på "AFT-kippen" - en snabbare kipping pullup. Helt klart en tidssparare vid Fran och liknande.

Avslutade med en halv Tabata-situps
17-17-17-17

Svårt att se hur man kan ha ett högre än 20rep-tempo utan att tappa formen helt.

Segt igår

Körde ett litet squatpass. Gick tyngre än någonsin.
60kgx5
70kgx5
75kgx5
Avbröt där. Har ju lovat mig själv att vara lite smart. Det blev några Military Press istället
30kgx5
40kgx5
45kgx5
45kgx5
40kgx5
1.30 minuters vila mellan set. Dessa kändes konstigt nog ganska bra.

Slutsatsen är såklart att det är dags att ge benen lite omväxling. Tar det lugnt med Squatsen i några dagar och hittar sedan på nåt. Positivt är att jag blir bara bättre och bättre i knät. Svag, svag men ingen smärta och bra djup.

2008-02-01

MiniCindy

Springa 10km är uteslutet med det här knät. (Dagens WOD)
Tanken är ju också att ligga lågt med all "konditionsträning" under SS träningen. Har inte kört något sånt på bra länge. Ett mål jag har inför sommaren är 30+ ronder av Cindy så jag ville ändå testa hur jag ligger till nu.
Körde 10 ronder på tid.

Cindy
5 Pullups
10 Pushups
15 Squats

10 ronder - 6:31

Det är tempot som måste hållas i 17 min till. Hårt men inte omöjligt.